🥗
여성만 해당
계산 공식
TDEE = BMR(Mifflin-St Jeor) × 활동 계수일일 권장 섭취량(RDI)이란?
일일 권장 섭취량(RDI, Reference Daily Intake)은 건강한 사람이 하루에 섭취해야 할 영양소의 양을 나타낸 기준입니다. 한국에서는 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)을 기반으로 보건복지부와 한국영양학회가 권장량을 설정합니다.
3대 영양소 권장 비율
한국인 영양소 섭취기준에 따른 에너지 적정 비율:
| 영양소 | 권장 비율 | 1kcal당 | 2,000kcal 기준 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 50~65% | 4kcal/g | 250~325g |
| 단백질 | 15~20% | 4kcal/g | 75~100g |
| 지방 | 15~30% | 9kcal/g | 33~67g |
주요 비타민 권장량
| 비타민 | 성인 남성 | 성인 여성 | 주요 기능 |
|---|---|---|---|
| 비타민 A | 800μg | 650μg | 시력, 면역력 |
| 비타민 C | 100mg | 100mg | 항산화, 콜라겐 합성 |
| 비타민 D | 10μg | 10μg | 칼슘 흡수, 뼈 건강 |
| 비타민 B12 | 2.4μg | 2.4μg | 적혈구 생성, 신경 기능 |
| 엽산 | 400μg | 400μg (임신 시 620μg) | 세포 분열, 태아 발달 |
주요 미네랄 권장량
| 미네랄 | 성인 남성 | 성인 여성 | 주요 기능 |
|---|---|---|---|
| 칼슘 | 800mg | 800mg | 뼈·치아 건강 |
| 철분 | 10mg | 14mg (폐경 후 8mg) | 산소 운반, 빈혈 예방 |
| 아연 | 10mg | 8mg | 면역, 상처 치유 |
| 나트륨 | 2,300mg 이하 | 2,300mg 이하 | 체액 균형 (과다 섭취 주의) |
수분 섭취 권장량
일반적으로 체중 1kg당 30~35ml의 수분 섭취가 권장됩니다. 70kg 성인은 하루 약 2.1~2.5L가 적정량이며, 운동이나 더운 날씨에는 추가 수분 보충이 필요합니다. 체중 관리를 위해서는 [BMI 계산기](/calculators/bmi)와 [TDEE 계산기](/calculators/tdee)로 자신의 상태를 확인해보세요.
특수 상황별 조정
- 임신: 2~3분기에 약 340kcal 추가, 단백질 +15g, 엽산 620μg, 철분 24mg
- 수유: 약 500kcal 추가, 단백질 +25g
- 65세 이상: 비타민 D 15μg으로 증가, 식이섬유 약간 감소
- 성장기 청소년: 칼슘 900mg, 철분 증가
자주 묻는 질문
RDI와 RDA의 차이는 무엇인가요?
RDA(Recommended Dietary Allowance)는 특정 영양소의 권장 섭취량이고, RDI(Reference Daily Intake)는 식품 표시에 사용되는 일일 참고 섭취량입니다. 한국에서는 KDRIs(한국인 영양소 섭취기준)가 공식 기준입니다.
하루 2,000kcal은 누구에게 적합한 기준인가요?
2,000kcal은 식품 영양 표시의 일반적 참고값으로, 보통 활동량의 성인 여성 또는 비활동적인 성인 남성에게 대략적으로 맞습니다. 실제 필요 칼로리는 성별, 나이, 체중, 활동량에 따라 1,500~3,000kcal까지 다양합니다.
임신 중 영양소 섭취는 어떻게 달라지나요?
임신 2~3분기에는 약 340kcal의 추가 에너지, 단백질 +15g, 엽산 620μg, 철분 24mg이 필요합니다. 특히 엽산은 태아의 신경관 발달에 중요하므로 임신 초기부터 충분히 섭취해야 합니다.
나트륨을 왜 2,300mg 이하로 제한해야 하나요?
과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. WHO는 하루 2,000mg 이하를 권장하며, 한국인 평균 나트륨 섭취량은 약 3,500mg으로 기준치를 크게 초과하고 있어 감소 노력이 필요합니다.
관련 계산기
일일 에너지 소비량(TDEE) 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게, 활동 수준을 입력하여 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산하세요.
기초대사량(BMR) 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하여 기초대사량(BMR)을 계산하세요.
일일 단백질 섭취량 계산기
체중과 활동 수준, 목표에 맞는 일일 단백질 권장 섭취량을 계산합니다.
운동 칼로리 계산기
체중과 운동 시간을 입력하면 MET 지수 기반으로 칼로리 소모량을 계산합니다.
체지방률 계산기
미 해군(US Navy) 공식으로 체지방률을 계산합니다. 성별, 키, 체중, 목둘레, 허리둘레를 입력하면 체지방률과 등급을 알려드립니다.