계산 공식
남성: BMR = 88.362 + (13.397 × W) + (4.799 × H) - (5.677 × A)W = 체중(kg), H = 키(cm), A = 나이
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 사람이 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 에너지량입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동, 뇌 활동, 신진대사 등 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리를 의미합니다.
BMR의 중요성
- 다이어트 기준: BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 근육을 분해하여 에너지를 얻기 때문에 건강한 다이어트를 위해서는 BMR 이상 섭취가 필수입니다.
- 체중 관리: 자신의 BMR을 알아야 하루 필요 칼로리(TDEE)를 정확히 계산할 수 있습니다.
- 운동 계획: 근육 증가나 체지방 감소 목표에 맞는 칼로리 섭취량을 설정할 수 있습니다.
- 건강 관리: 기초대사량이 낮으면 대사 질환, 피로감, 체중 증가 위험이 높아집니다.
Harris-Benedict 공식
가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식으로, 1919년 개발되어 1984년 개정되었습니다.
남성 BMR 공식: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성 BMR 공식: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
BMR 계산 예시
예시 1: 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) = 88.362 + 937.79 + 839.825 - 170.31 = 1,695 kcal/일
예시 2: 25세 여성, 키 160cm, 몸무게 55kg BMR = 447.593 + (9.247 × 55) + (3.098 × 160) - (4.330 × 25) = 447.593 + 508.585 + 495.68 - 108.25 = 1,343 kcal/일
기초대사량에 영향을 미치는 요인
| 요인 | 영향 | 설명 |
|---|---|---|
| 나이 | ↓ | 나이가 들수록 근육량이 감소하여 BMR이 매년 약 1-2% 감소합니다. 40세 이후 급격히 감소합니다. |
| 성별 | 남성 > 여성 | 남성은 근육량이 많고 체지방률이 낮아 평균적으로 여성보다 5-10% 높습니다. |
| 체중/근육량 | ↑ | 근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal를 소모합니다. 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다. |
| 체온 | ↑ | 체온이 1°C 상승하면 BMR이 약 13% 증가합니다. 발열 시 에너지 소모가 증가합니다. |
| 호르몬 | ↑↓ | 갑상선 호르몬, 성장 호르몬이 많으면 BMR이 증가합니다. 갑상선 기능 저하증은 BMR을 낮춥니다. |
| 유전 | ↑↓ | 부모의 대사율이 자녀에게 유전적으로 영향을 줍니다 (약 40-70%). |
BMR vs TDEE (활동대사량) 차이
| 구분 | BMR (기초대사량) | TDEE (총 에너지 소비량) |
|---|---|---|
| 정의 | 생명 유지 최소 에너지 | 하루 총 에너지 소비량 |
| 포함 활동 | 호흡, 심장박동, 체온 유지 | BMR + 일상 활동 + 운동 |
| 계산 방법 | Harris-Benedict 공식 | BMR × 활동 계수 |
| 활용 | 최소 섭취 칼로리 기준 | 체중 증감 칼로리 기준 |
- 거의 운동 안 함 (1.2): 1,500 × 1.2 = 1,800 kcal
- 주 1-3회 운동 (1.375): 1,500 × 1.375 = 2,063 kcal
- 주 3-5회 운동 (1.55): 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal
- 주 6-7회 운동 (1.725): 1,500 × 1.725 = 2,588 kcal
BMR 기반 다이어트 전략
1. 체중 감량 (다이어트)
권장 섭취 칼로리: TDEE - 500kcal (주 0.5kg 감량)
예시: TDEE 2,000 kcal → 1,500 kcal 섭취 ⚠️ 주의: BMR 이하로 섭취하면 근손실, 요요 위험이 높습니다!
2. 체중 증가 (벌크업)
권장 섭취 칼로리: TDEE + 300-500kcal
예시: TDEE 2,500 kcal → 2,800-3,000 kcal 섭취 💪 근육 증가를 위해 단백질 체중 1kg당 1.6-2.2g 섭취
3. 체중 유지
권장 섭취 칼로리: TDEE와 동일
예시: TDEE 2,200 kcal → 2,200 kcal 섭취
기초대사량을 높이는 방법
1. 근력 운동: 근육량 증가 → BMR 증가 (근육 1kg당 +13kcal/일) 2. 고강도 인터벌 운동 (HIIT): 운동 후 최대 48시간 대사율 증가 효과 3. 충분한 수면: 수면 부족 시 BMR이 5-20% 감소 4. 단백질 섭취: 단백질 소화 시 지방/탄수화물보다 30% 더 많은 에너지 소모 5. 물 충분히 마시기: 하루 2L 이상 물 섭취 시 대사율 30% 증가 (일시적) 6. 녹차, 커피: 카페인과 카테킨이 일시적으로 대사율을 3-11% 증가 7. 규칙적인 식사: 끼니를 거르면 신체가 절약 모드로 전환되어 BMR 감소
나이별 기초대사량 변화
| 나이대 | 남성 평균 BMR | 여성 평균 BMR | 특징 |
|---|---|---|---|
| 20대 | 1,700 kcal | 1,400 kcal | 대사율이 가장 높은 시기 |
| 30대 | 1,650 kcal | 1,350 kcal | 서서히 감소 시작 |
| 40대 | 1,600 kcal | 1,300 kcal | 근육량 감소로 BMR 저하 |
| 50대 | 1,550 kcal | 1,250 kcal | 폐경기 여성은 급격히 감소 |
| 60대 이상 | 1,500 kcal | 1,200 kcal | 근감소증 예방이 중요 |
기초대사량 계산 시 주의사항
- 운동선수나 근육량이 많은 사람: Harris-Benedict 공식보다 실제 BMR이 더 높을 수 있습니다.
- 비만인 사람: 체지방률이 높으면 공식보다 실제 BMR이 낮을 수 있습니다.
- 임산부, 수유부: BMR이 일반인보다 10-25% 증가합니다.
- 질병이 있는 사람: 갑상선 질환, 당뇨병 등은 BMR에 영향을 줍니다.
- 정확한 측정: 병원에서 간접열량측정기(Indirect Calorimetry)로 정확한 BMR을 측정할 수 있습니다.
관련 계산기 및 도구
- [TDEE 계산기](/calculators/tdee) - 활동량을 포함한 하루 총 칼로리 계산
- [BMI 계산기](/calculators/bmi) - 체질량지수로 비만도 평가
- [이상 체중 계산기](/calculators/ideal-weight) - 키에 따른 표준 체중 확인
- [체지방률 계산기](/calculators/body-fat) - 체지방 비율 측정
- [칼로리 계산기](/calculators/calorie) - 음식별 칼로리 계산