TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?

BMR(기초대사량)은 아무 활동 없이 생명 유지에 필요한 최소 에너지(예: 1,500kcal)이고, TDEE(총 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동과 운동 소비 에너지를 더한 실제 하루 총 에너지 소비량(예: 2,325kcal)입니다. 다이어트 시에는 BMR 이상, TDEE 이하로 칼로리를 섭취해야 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.

다이어트 시 TDEE를 어떻게 활용하나요?

건강한 체중 감량을 위해서는 TDEE보다 하루 500kcal 적게 섭취하는 것이 권장됩니다. 이렇게 하면 주당 약 0.5kg의 체중 감량이 가능합니다. 예를 들어 TDEE가 2,000kcal이라면 하루 1,500kcal를 섭취하면 됩니다. 단, BMR 이하로 섭취하면 근손실과 요요 현상이 발생하므로 주의해야 합니다.

활동 수준을 어떻게 선택해야 하나요?

대부분의 사람이 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 사무직으로 하루 종일 앉아있다면 '비활동적(1.2)'을, 주 2-3회 30분 정도 운동한다면 '가벼운 활동(1.375)'을 선택하세요. 확신이 없다면 한 단계 낮춰 선택한 후 2주 후 체중 변화를 보고 조정하는 것이 좋습니다. 걷기나 출퇴근은 일상 활동으로 이미 포함되어 있습니다.

TDEE 2000kcal이면 하루 얼마나 먹어야 살이 빠지나요?

TDEE가 2,000kcal이라면 체중 감량을 위해 하루 1,500kcal(TDEE - 500kcal)를 섭취하면 주당 약 0.5kg씩 감량할 수 있습니다. 천천히 감량하고 싶다면 1,750kcal(TDEE - 250kcal)로 주당 0.25kg씩 감량할 수 있습니다. 단, 본인의 BMR(예: 1,400kcal) 이하로는 섭취하지 마세요.

벌크업 시 TDEE보다 얼마나 더 먹어야 하나요?

근육 증가(벌크업)를 위해서는 TDEE보다 300-500kcal 더 섭취하는 것이 권장됩니다. TDEE가 2,500kcal이라면 2,800-3,000kcal를 섭취하면 주당 0.3-0.5kg씩 증량할 수 있습니다. 린 벌크업(지방 최소화)을 원한다면 TDEE + 200kcal로 천천히 증량하고, 단백질은 체중 1kg당 1.6-2.2g을 섭취하세요.

다이어트 중 체중이 2주 이상 안 빠지면 어떻게 하나요?

체중이 2주 이상 변하지 않으면 정체기입니다. (1) 현재 체중으로 TDEE를 재계산하세요 - 체중이 줄면 BMR도 감소합니다. (2) 새로운 TDEE에서 다시 500kcal를 빼서 칼로리를 재조정하세요. (3) 운동 강도를 높이거나 활동량을 늘리세요. (4) 일주일에 1일은 TDEE만큼 먹는 리피드 데이(refeed day)로 대사율을 회복하세요.

TDEE 계산값이 실제와 다를 수 있나요?

네, TDEE는 평균값 기반 추정치이므로 실제와 ±10% 정도 차이가 날 수 있습니다. 정확한 TDEE를 알려면 계산값대로 2주간 식단을 유지한 후 체중 변화를 확인하세요. 체중 변화가 없으면 계산값이 정확하고, 체중이 늘었다면 TDEE를 100-200kcal 낮추고, 체중이 너무 빨리 줄었다면 100-200kcal 높이세요.

나이가 들면 TDEE도 줄어드나요?

네, 나이가 들수록 근육량 감소와 호르몬 변화로 BMR이 감소하므로 TDEE도 함께 줄어듭니다. 40대 이후에는 매년 약 1-2%씩 BMR이 감소하므로, 같은 칼로리를 섭취해도 체중이 늘기 쉽습니다. 따라서 나이가 들수록 주기적으로 TDEE를 재계산하고, 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.

TDEE 계산기 - 일일 총 에너지 소비량으로 다이어트·벌크업 칼로리 계산

TDEE란?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 에너지 소비량)는 하루 동안 소비되는 총 칼로리를 의미합니다. 기초대사량(BMR)에 일상 활동, 운동, 소화 등 모든 활동에서 소비되는 에너지를 포함한 값입니다.

TDEE의 구성 요소

TDEE는 다음 3가지 요소로 구성됩니다:

1. 기초대사량 (BMR): 60-75% - 생명 유지에 필요한 최소 에너지 2. 활동 대사량: 15-30% - 일상 활동과 운동으로 소비되는 에너지 3. 음식의 열효과 (TEF): 10% - 음식 소화, 흡수, 저장 시 소비되는 에너지

TDEE 계산 공식: TDEE = BMR × 활동 계수

TDEE의 중요성

체중 관리의 핵심: TDEE를 알아야 정확한 칼로리 섭취량을 설정할 수 있습니다.
다이어트 성공률: TDEE 기반 칼로리 조절 시 요요 없는 건강한 다이어트가 가능합니다.
근육 증가: 벌크업 시 TDEE보다 적절히 많이 먹어야 효과적으로 근육이 증가합니다.
정체기 탈출: 체중 감량 정체기 시 TDEE 재계산으로 칼로리를 조정할 수 있습니다.

활동 수준별 계수

자신의 평균적인 일주일 활동량에 맞는 계수를 선택하세요.

활동 수준	계수	운동 빈도	실생활 예시
비활동적	1.2	거의 운동 안 함	하루 종일 앉아서 일하는 사무직, 재택근무
가벼운 활동	1.375	주 1-3회 운동	주말에만 가벼운 산책이나 요가
보통 활동	1.55	주 3-5회 운동	평일 퇴근 후 헬스장 30-60분 운동
활동적	1.725	주 6-7회 운동	매일 고강도 운동 또는 신체 활동이 많은 직업
매우 활동적	1.9	하루 2회 이상 운동	운동선수, 건설 노동자, 배달 직업 등

활동 수준 선택 팁

과대평가 주의: 대부분의 사람이 자신의 활동량을 과대평가합니다. 확신이 없다면 한 단계 낮춰 선택하세요.
출퇴근 활동 제외: 걷기나 계단 이용은 일상 활동으로 이미 BMR에 포함되어 있습니다.
평균 활동량: 주중과 주말 활동량이 다르다면 1주일 평균으로 계산하세요.
일관성 확인: 2-3주 후 체중 변화를 보고 활동 계수를 조정할 수 있습니다.

TDEE 계산 예시

예시 1: 다이어트 중인 사무직 여성

25세 여성, 키 160cm, 몸무게 65kg
활동 수준: 가벼운 활동 (주 2회 요가)
BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 160) - (4.330 × 25)

= 1,410 kcal

TDEE = 1,410 × 1.375 = 1,939 kcal
체중 감량 칼로리: 1,939 - 500 = 1,439 kcal/일

예시 2: 벌크업 중인 남성

30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg
활동 수준: 활동적 (주 6회 웨이트 트레이닝)
BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30)

= 1,695 kcal

TDEE = 1,695 × 1.725 = 2,924 kcal
근육 증가 칼로리: 2,924 + 300 = 3,224 kcal/일

예시 3: 체중 유지

35세 남성, 키 170cm, 몸무게 75kg
활동 수준: 보통 활동 (주 3회 러닝)
BMR = 1,652 kcal
TDEE = 1,652 × 1.55 = 2,561 kcal
체중 유지 칼로리: 2,561 kcal/일

목표별 TDEE 활용 방법

1. 체중 감량 (다이어트)

칼로리 적자	주당 감량	권장 대상
TDEE - 250kcal	0.25kg	천천히 안전하게 감량
TDEE - 500kcal	0.5kg	일반적인 다이어트 (권장)
TDEE - 750kcal	0.75kg	빠른 감량 (단기간만)

⚠️ 주의: TDEE에서 1,000kcal 이상 빼면 근손실, 대사율 저하, 요요 현상이 발생할 수 있습니다.

2. 체중 증가 (벌크업)

칼로리 잉여	주당 증량	목표
TDEE + 200kcal	0.2kg	린 벌크업 (최소 지방 증가)
TDEE + 300-500kcal	0.3-0.5kg	일반 벌크업 (권장)
TDEE + 700kcal 이상	0.7kg 이상	더티 벌크업 (지방 증가 많음)

💪 Tip: 벌크업 시 단백질 체중 1kg당 1.6-2.2g 섭취 필수

3. 체중 유지

권장 칼로리: TDEE와 동일

체중 유지 시에도 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 영양소 비율이 중요합니다.

BMR vs TDEE 차이

구분	BMR (기초대사량)	TDEE (총 에너지 소비량)
의미	생명 유지 최소 에너지	하루 실제 소비 에너지
포함 활동	호흡, 심장박동, 체온 유지만	BMR + 일상 활동 + 운동 + 소화
계산	Harris-Benedict 공식	BMR × 활동 계수
수치	낮음 (예: 1,500 kcal)	높음 (예: 2,325 kcal)
다이어트 활용	최소 섭취 기준	칼로리 조절 기준

중요: 다이어트 시 BMR 이하로 먹으면 안 되고, TDEE를 기준으로 칼로리를 조절해야 합니다.

TDEE 기반 다이어트 실전 전략

2주 체중 변화 확인법

TDEE는 계산값이므로 실제와 다를 수 있습니다. 2주 후 체중 변화로 정확도를 확인하세요.

체중 변화 없음: 계산한 TDEE가 정확합니다.
체중이 늘었음: TDEE를 100-200kcal 낮춰 재계산하세요.
체중이 너무 빨리 줄었음: TDEE를 100-200kcal 높이세요 (근손실 방지).

정체기 극복

다이어트 중 체중이 2주 이상 변하지 않으면:

1. TDEE 재계산: 체중이 줄면 BMR도 감소하므로 새로운 체중으로 TDEE 재계산 2. 칼로리 재조정: 새로운 TDEE에서 다시 500kcal 빼기 3. 활동량 증가: 활동 계수를 한 단계 올리거나 운동 강도 높이기 4. 리피드 데이: 일주일에 1일은 TDEE만큼 먹어 대사율 회복

칼로리 계산 앱 활용

TDEE를 알았다면 칼로리 추적 앱으로 실제 섭취량을 기록하세요.

추천 앱: MyFitnessPal, 눔(Noom), 삼성 헬스, 캘로리 다이어트
기록 팁: 조리 전 재료 무게를 측정하세요 (더 정확함)
외식 대응: 식당 메뉴는 칼로리가 표기되어 있거나 앱 DB에서 검색 가능

TDEE 계산 시 주의사항

임산부, 수유부: 일반 공식보다 200-500kcal 더 필요합니다.
질병이 있는 경우: 갑상선 질환, 당뇨병 등은 의사와 상담 후 칼로리 설정
운동선수: 일반 공식으로는 부정확할 수 있으므로 전문가 상담 권장
나이: 40세 이후 매년 BMR이 1-2% 감소하므로 주기적 재계산 필요
체중 변화: 5kg 이상 체중이 변하면 TDEE 재계산 필수

일일 에너지 소비량(TDEE) 계산기

계산 공식