⛰️
등산 앱의 총 오름 고도
0이면 무배낭
계산 공식
칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(h) + 고도(m) × 0.005 × 체중(kg)MET 지수와 체중, 운동 시간을 곱하여 기본 칼로리를 구하고 고도 상승 보정을 더합니다.
등산 칼로리 계산 방법
칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(h) + 고도 보정
등산은 단순 평지 걷기와 달리 경사도, 배낭 무게, 고도 상승이 모두 에너지 소비에 영향을 줍니다.
등산 강도별 MET 지수
| 강도 | MET | 70kg 기준 1시간 칼로리 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 가볍게 | 5.3 | 약 371kcal | 평지 숲길, 휴식 많음 |
| 보통 | 6.0 | 약 420kcal | 일반 등산로, 경사 있음 |
| 강하게 | 7.3 | 약 511kcal | 급경사·암릉·거의 쉬지 않음 |
고도 상승 추가 칼로리
등산 앱(산행일지, 트랭글, 스트라바 등)에서 확인하는 누적 상승 고도 기준으로 계산합니다.
고도 추가 칼로리 = 고도(m) × 0.005 × 체중(kg)
예: 체중 70kg, 고도 600m 상승 → 70 × 600 × 0.005 = +210kcal
배낭 무게 영향
배낭 무게는 체중 대비 부하 계수로 반영됩니다.
| 배낭 무게 | 추가 칼로리 소모 | 해당하는 경우 |
|---|---|---|
| 0kg | +0% | 당일 산행 (물·간식만) |
| 5kg | +약 7% | 일반 당일 배낭 |
| 10kg | +약 14% | 하루 박·소형 배낭 |
| 15kg 이상 | +약 21% | 1박 이상 종주 |
한국 주요 산 평균 칼로리 소모 (체중 70kg 기준)
| 산 | 거리 | 고도 상승 | 예상 시간 | 예상 칼로리 |
|---|---|---|---|---|
| 북한산 (백운대) | 약 10km | 약 700m | 약 4~5시간 | 약 1,400~1,700kcal |
| 설악산 (대청봉) | 약 12km | 약 1,100m | 약 6~7시간 | 약 1,800~2,200kcal |
| 지리산 (천왕봉 종주) | 약 35km | 약 3,500m | 약 1박 2일 | 약 4,000~5,000kcal |
| 한라산 (성판악) | 약 19km | 약 1,400m | 약 8~9시간 | 약 2,200~2,700kcal |
자주 묻는 질문
등산은 달리기보다 칼로리 소모가 적나요?
시간당 칼로리는 달리기(MET 9~12)가 더 높지만, 등산은 4~8시간 지속하고 고도 상승 보정이 더해져 한 번 산행의 총 칼로리가 훨씬 많습니다. 보통 산행(70kg 기준)에서 4시간이면 약 1,200~1,400kcal, 6시간이면 1,800~2,100kcal를 소모할 수 있습니다. 달리기 1시간(약 700kcal)보다 산행 6시간 총 칼로리가 훨씬 큰 이유입니다.
배낭 무게가 칼로리에 얼마나 영향을 주나요?
배낭 10kg을 메면 소모 칼로리가 약 14% 증가합니다. 체중 70kg에 배낭 10kg이면 효과적 부하가 80kg 수준이 되어 모든 이동 동작에서 에너지 소비가 늘어납니다. 3시간 산행(MET 6.0) 기준, 배낭 없을 때 약 630kcal → 배낭 10kg 시 약 720kcal로 약 90kcal 차이가 납니다.
등산이 다이어트에 좋은 이유는 무엇인가요?
등산은 장시간 중강도(MET 5.3~7.3) 운동으로, 지방 연소 비율이 높은 유산소 구간을 유지합니다. 또한 하산 시 하체 근육(대퇴사두근)의 편심성 수축이 많아 근력 운동 효과도 있습니다. 주 1회 6시간 산행(약 2,000kcal)을 4주 지속하면 약 8,000kcal 소모로 지방 약 1kg 감량 효과가 기대됩니다.
등산 전후 식사는 어떻게 해야 하나요?
출발 2시간 전에는 탄수화물 위주로 가볍게 식사합니다. 산행 중에는 2시간마다 소량의 간식(견과류, 에너지바 등 100~200kcal)으로 보충합니다. 하산 후에는 소모된 글리코겐 보충을 위해 단백질+탄수화물 식사를 1~2시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 장거리 산행에서는 탈수 예방을 위해 1~2시간마다 200~300mL 수분 보충이 필수입니다.