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만보기·스마트워치에 표시된 걸음 수
보폭 자동 계산에 사용
계산 공식
칼로리 = MET × 체중(kg) × (걸음수 × 보폭 ÷ 속도)걸음 수로 이동 거리를 산출하고 MET 지수와 체중으로 소모 칼로리를 계산합니다.
걸음 수 칼로리 계산 방법
칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(h)
이동 거리(km) = 걸음 수 × 보폭(m) ÷ 1000
보폭 = 키(cm) × 0.415 (성인 평균 기준)
예: 키 170cm → 보폭 약 70.55cm → 10,000보 시 약 7.06km
걷기 속도별 MET (Compendium of Physical Activities 기준)
| 속도 | MET | 70kg/1시간 칼로리 | 만보(10,000보) 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 천천히 (3km/h) | 2.5 | 175kcal | 약 145kcal |
| 보통 (4.5km/h) | 3.5 | 245kcal | 약 255kcal |
| 파워워킹 (6km/h) | 4.8 | 336kcal | 약 280kcal |
| 달리기 (9km/h) | 8.0 | 560kcal | 약 315kcal |
만보(10,000보) 걷기 효과
- 보통 속도(4.5km/h)로 만보 걸으면 70kg 기준 약 255~300kcal 소모
- 매일 만보 × 30일 → 약 7,650~9,000kcal → 지방 약 1.0~1.2kg 감량 (식이 병행 시)
- 만보 이동 거리: 키 170cm 기준 약 7.06km
세계보건기구(WHO) 걷기 권장 기준
WHO는 성인에게 중강도 유산소 운동을 주 150분 이상 권장합니다. 보통 속도 걷기가 여기에 해당합니다. 매일 30분(약 3,500~4,000보)이면 주 150분 달성이 가능합니다.
스마트폰·스마트워치 걸음 수 오차
스마트폰·스마트워치의 걸음 수 측정은 알고리즘에 따라 실제 걸음 수와 5~10% 오차가 있을 수 있습니다. 특히 계단 오르내리기나 격렬한 움직임에서 오인식이 발생하기도 합니다. 계산기 결과는 참고 수치로 활용하세요.
자주 묻는 질문
만보(10,000보)를 걸으면 몇 칼로리가 소모되나요?
체중 70kg, 키 170cm, 보통 속도(4.5km/h) 기준으로 10,000보 걸으면 약 255~300kcal가 소모됩니다. 파워워킹(6km/h)이면 약 280~340kcal입니다. 체중이 80kg이면 같은 조건에서 약 11% 더 소모됩니다. 정확한 수치는 체중, 키(보폭), 속도에 따라 달라집니다.
만보 걷기가 다이어트에 효과적인가요?
하루 10,000보(약 255~300kcal)를 한 달 지속하면 식이요법 없이 약 1.0~1.2kg 감량이 가능합니다. 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 올라가 걷기 효과가 더 커집니다. 다만 몸이 적응하면 같은 운동량의 칼로리 소모가 점차 줄어드므로, 점진적으로 속도·거리를 늘리는 것이 좋습니다.
하루 몇 보가 건강에 최소한으로 필요한가요?
2020년 미국 의학저널(JAMA) 연구에 따르면 하루 7,000~8,000보부터 사망률 감소 효과가 나타났으며, 10,000보 이상에서 추가적인 이득은 제한적이었습니다. WHO 권장 운동량 기준으로는 하루 30분 중강도 걷기(약 3,500~4,000보)가 핵심입니다. 앉아 있는 시간을 줄이는 것 자체가 건강에 중요합니다.