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계산 공식
페이스 = 완주 시간(초) ÷ 거리(km) ÷ 60총 완주 시간을 거리로 나누어 km당 소요 시간(페이스)을 계산합니다.
마라톤 페이스 계산 방법
페이스(분/km) = 완주 시간(초) ÷ 거리(km) ÷ 60
마라톤 기준 기록
| 구분 | 기록 | 페이스 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 서브-3 (엘리트) | 3시간 미만 | 4:15/km | 상위 1% 아마추어 수준 |
| 서브-3:30 (상급) | 3시간 30분 미만 | 4:58/km | 마라톤 동호인 상위 10% |
| 서브-4 (중상급) | 4시간 미만 | 5:41/km | 훈련된 아마추어 목표 |
| 서브-4:30 | 4시간 30분 미만 | 6:23/km | 일반 동호인 중위권 |
| 서브-5 (중급) | 5시간 미만 | 7:06/km | 완주 목표 입문자 |
| 서브-6 (완주) | 6시간 미만 | 8:31/km | 걷기 병행 완주 |
마라톤 세계 기록 (2024년)
- 남자: 2:00:35 (엘리우드 킵초게, 베를린 2023) — 공식 세계 기록
- 여자: 2:11:53 (루스 체프엔게티치, 시카고 2021)
페이스 훈련 방법 (목표 완주 시간 기반)
| 훈련 종류 | 강도 | 목표 |
|---|---|---|
| LSD (장거리 슬로우) | 목표 페이스 +1:30~2:00 | 유산소 기반 구축 |
| 미디엄 롱런 | 목표 페이스 +1:00 | 지구력 향상 |
| 템포런 (유산소 역치) | 목표 페이스 -30초 | 젖산 역치 향상 |
| 인터벌 | 목표 페이스 -1:00~1:30 | 속도 향상 |
| 레이스 페이스 | 목표 페이스 정확히 | 페이스 감각 훈련 |
서브4 달성 훈련 기준
서브4(페이스 5:41/km) 달성을 위한 최소 기준:
- 주 5회 이상 달리기
- 주간 총 거리: 50~60km 이상
- 가장 최근 10km 기록: 52분 이내 (페이스 5:12/km)
- 하프마라톤 기록: 1시간 52분 이내
자주 묻는 질문
4시간 완주를 위한 마라톤 페이스는?
42.195km를 4시간(14,400초)에 완주하려면 페이스는 14,400 ÷ 42.195 ÷ 60 ≈ 5:41/km입니다. 단, 실제 경기에서는 초반 혼잡과 에너지 보급 시 감속 등을 고려해 평소 훈련 페이스보다 약간 여유 있게 출발하는 것이 권장됩니다.
하프 마라톤과 풀 마라톤 페이스 차이는?
일반적으로 풀 마라톤 페이스는 하프 마라톤보다 약 15~30초/km 느립니다. 후반 체력 소모를 고려해 초반에 페이스를 절제하는 것이 중요합니다. 예: 하프 마라톤 페이스 5:20/km이면 풀 마라톤 목표 페이스는 약 5:35~5:50/km로 설정하는 것이 안전합니다.
서브3(3시간 이내)은 어느 정도 수준인가요?
풀 마라톤 서브3(페이스 4:15/km)는 국내 아마추어 동호인 중에서도 상위 1~3% 수준입니다. 서울마라톤 기준으로 전체 참가자 중 약 5% 내외만 3시간 이내로 완주합니다. 서브3 달성을 위한 권장 훈련 기준은 주간 80km 이상, 5km 기록 17분 이내입니다.
마라톤에서 '벽(Wall)'이란 무엇인가요?
마라톤 35km 전후에서 급격한 에너지 고갈로 페이스가 현저히 떨어지는 현상을 '벽(The Wall)'이라고 합니다. 체내 글리코겐이 고갈되며 발생합니다. 이를 방지하기 위해 레이스 전 탄수화물 로딩, 레이스 중 20~30분마다 에너지 젤 섭취, 적절한 수분 보충이 필요합니다.
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