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예: 1500, 3000, 5000(5K), 10000(10K), 21097(하프), 42195(풀마라톤)
계산 공식
VDOT = VO2 / %VO2max (Jack Daniels 공식)VDOT 숫자 하나로 5가지 훈련 페이스가 결정되는 이유
서브4를 목표로 훈련하는 러너와 서브3:30을 노리는 러너가 같은 페이스로 달리면 어떻게 될까요. 한 명에겐 너무 쉽고 한 명에겐 과부하입니다. VDOT는 레이스 기록 하나로 나에게 맞는 훈련 강도를 수치화합니다.
미국 러닝 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 개발한 공식으로, VO2max(최대산소섭취량)와 러닝 이코노미(효율)를 함께 반영합니다. 실험실 측정 없이 5K·10K·하프·풀마라톤 기록만 있으면 됩니다.
5가지 훈련 구간, 각각 무엇을 달성하나
잭 다니엘스 시스템은 훈련을 5개 강도 구간으로 나눕니다. 어떤 강도에서 얼마나 뛰느냐가 체력 향상의 방향을 결정합니다.
| 구간 | %VDOT | 목적 | 대화 가능 여부 |
|---|---|---|---|
| Easy (E) | 59~66% | 유산소 기초, 회복 | 편하게 대화 가능 |
| Marathon (M) | 75~84% | 마라톤 레이스 페이스 적응 | 짧은 대화 가능 |
| Threshold (T) | 83~88% | 젖산역치 상향 | 단어 수준만 가능 |
| Interval (I) | 95~100% | VO2max 향상 | 불가 |
| Repetition (R) | 105~120% | 스피드, 러닝 폼 개선 | 불가 |
내 VDOT가 마라톤 목표와 얼마나 가까운가
| VDOT | 5K 기록 | 풀마라톤 기록 |
|---|---|---|
| 30 | 약 32분 | 약 5시간 |
| 35 | 약 27분 | 약 4시간 21분 |
| 40 | 약 23분 | 약 3시간 49분 |
| 42 | 약 22분 | 약 3시간 40분 (서브4 기준) |
| 48 | 약 20분 | 약 3시간 13분 (서브3:30 기준) |
| 54 | 약 18분 | 약 2시간 50분 (서브3 기준) |
| 60 | 약 15분 | 약 2시간 27분 (국가대표급) |
VDOT 기록은 현재 컨디션 기준으로
레이스 당일 최고 기록이 아니라, 최근 3개월 이내 전력 질주한 기록이 가장 정확합니다. 컨디션이 좋지 않았던 날의 기록을 넣으면 VDOT가 낮게 나와 Easy 페이스도 지나치게 느려집니다. 5K·10K처럼 짧은 거리 기록이 풀마라톤보다 변수가 적어 신뢰도가 높습니다.
자주 묻는 질문
Easy 페이스가 km당 7분이 넘는데 이게 맞나요?
맞습니다. VDOT 40 수준의 러너라면 Easy 페이스가 6'50"~7'30"/km로 나옵니다. 처음에는 "이렇게 느리게 달려도 되나" 싶지만, Easy 훈련의 목적은 심폐 기능과 근육의 미토콘드리아 밀도를 높이는 것입니다. 빠르게 달릴수록 회복에 시간이 걸려 다음 훈련의 질이 떨어집니다. 엘리트 마라토너들도 주간 훈련의 80%는 Easy 페이스입니다.
5K 25분이면 훈련 페이스가 어떻게 되나요?
5K 25분의 VDOT는 약 42입니다. 이 경우 훈련 페이스는 Easy 6'30"~7'10"/km, Threshold 5'18"/km, Interval 4'48"/km 수준입니다. Threshold 페이스는 20~30분 연속 달리기(템포런)에, Interval 페이스는 400m~1km 인터벌에 사용합니다. 계산기에 5000m와 25분 0초를 입력하면 정확한 수치를 확인할 수 있습니다.
풀마라톤 서브4를 목표로 한다면 지금 5K 기록이 어느 정도여야 하나요?
서브4(4시간 이내)에 필요한 VDOT는 약 42입니다. VDOT 42는 5K 약 22~23분에 해당합니다. 지금 5K에서 25~26분이 나온다면 VDOT 39~41 수준으로, 서브4까지 VDOT 1~3포인트 더 올려야 합니다. 보통 4~8주 꾸준한 훈련으로 VDOT 1포인트가 향상됩니다. 서브3:30은 VDOT 48(5K 약 20분), 서브3은 VDOT 54(5K 약 18분)가 기준입니다.
VDOT와 VO2max의 차이가 뭔가요?
VO2max는 실험실 운동 부하 검사로 측정하는 최대산소섭취량(mL/kg/min)입니다. VDOT는 레이스 기록에서 역산한 '유효 VO2max'입니다. 둘은 비슷하지만 같지 않습니다. 러닝 이코노미(같은 속도에서 산소를 얼마나 효율적으로 쓰는가)가 좋은 선수는 실험실 VO2max보다 VDOT가 높게 나올 수 있습니다. 훈련 목적으로는 VDOT가 더 실용적입니다.
같은 VDOT인데 거리마다 기록이 다르게 나오는 이유는?
VDOT는 레이스 거리와 시간을 모두 반영합니다. 5K에 강한 러너와 마라톤에 강한 러너는 VDOT가 같아도 거리별 기록이 다를 수 있습니다. 풀마라톤은 보급·날씨·후반 페이스 조절 변수가 많아서, 같은 체력이라도 풀마라톤 기록에서 나온 VDOT가 5K·10K 기록보다 낮게 나오는 경우가 흔합니다. 여러 거리에서 기록을 입력해 VDOT를 비교해 보면 어떤 거리에 상대적으로 강한지 파악할 수 있습니다.