예: 1500, 3000, 5000(5K), 10000(10K), 21097(하프), 42195(풀마라톤)
계산 공식
VDOT = VO2 / %VO2max (Jack Daniels 공식)VDOT 숫자 하나로 5가지 훈련 페이스가 결정되는 이유
서브4를 목표로 훈련하는 러너와 서브3:30을 노리는 러너가 같은 페이스로 달리면 어떻게 될까요. 한 명에겐 너무 쉽고 한 명에겐 과부하입니다. VDOT는 레이스 기록 하나로 나에게 맞는 훈련 강도를 수치화합니다.
미국 러닝 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 개발한 공식으로, VO2max(최대산소섭취량)와 러닝 이코노미(효율)를 함께 반영합니다. 실험실 측정 없이 5K·10K·하프·풀마라톤 기록만 있으면 됩니다.
5가지 훈련 구간, 각각 무엇을 달성하나
잭 다니엘스 시스템은 훈련을 5개 강도 구간으로 나눕니다. 어떤 강도에서 얼마나 뛰느냐가 체력 향상의 방향을 결정합니다.
| 구간 | %VDOT | 목적 | 대화 가능 여부 |
|---|---|---|---|
| Easy (E) | 59~66% | 유산소 기초, 회복 | 편하게 대화 가능 |
| Marathon (M) | 75~84% | 마라톤 레이스 페이스 적응 | 짧은 대화 가능 |
| Threshold (T) | 83~88% | 젖산역치 상향 | 단어 수준만 가능 |
| Interval (I) | 95~100% | VO2max 향상 | 불가 |
| Repetition (R) | 105~120% | 스피드, 러닝 폼 개선 | 불가 |
내 VDOT가 마라톤 목표와 얼마나 가까운가
| VDOT | 5K 기록 | 풀마라톤 기록 |
|---|---|---|
| 30 | 약 32분 | 약 5시간 |
| 35 | 약 27분 | 약 4시간 21분 |
| 40 | 약 23분 | 약 3시간 49분 |
| 42 | 약 22분 | 약 3시간 40분 (서브4 기준) |
| 48 | 약 20분 | 약 3시간 13분 (서브3:30 기준) |
| 54 | 약 18분 | 약 2시간 50분 (서브3 기준) |
| 60 | 약 15분 | 약 2시간 27분 (국가대표급) |
VDOT 기록은 현재 컨디션 기준으로
레이스 당일 최고 기록이 아니라, 최근 3개월 이내 전력 질주한 기록이 가장 정확합니다. 컨디션이 좋지 않았던 날의 기록을 넣으면 VDOT가 낮게 나와 Easy 페이스도 지나치게 느려집니다. 5K·10K처럼 짧은 거리 기록이 풀마라톤보다 변수가 적어 신뢰도가 높습니다.
자주 묻는 질문
Easy 페이스가 km당 7분이 넘는데 이게 맞나요?
5K 25분이면 훈련 페이스가 어떻게 되나요?
풀마라톤 서브4를 목표로 한다면 지금 5K 기록이 어느 정도여야 하나요?
VDOT와 VO2max의 차이가 뭔가요?
같은 VDOT인데 거리마다 기록이 다르게 나오는 이유는?
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