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칼로리 계산기 (하루 섭취 칼로리 · TDEE)

성별·나이·키·몸무게·활동 수준을 입력하면 하루 소비 칼로리(TDEE)와 다이어트·벌크업 목표 칼로리를 계산합니다.

💪 건강/체력

계산 공식

TDEE = BMR × 활동계수

BMR = 기초대사량, 활동계수 = 1.2~1.9

TDEE = BMR × 활동계수, 다이어트의 실질적 기준

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱해 산출하며, 체중 관리 시 "얼마나 먹어야 하는가"의 기준이 됩니다. BMR이 하한선이라면, TDEE는 체중 변화의 분기점입니다.

TDEE의 구성 요소

구성비율설명
기초대사량 (BMR)60~75%호흡·심장박동·체온 유지 등 생명 유지 에너지
활동 열생성 (EAT + NEAT)15~30%운동 + 일상 움직임(계단, 출퇴근 등)
음식의 열효과 (TEF)약 10%음식 소화·흡수 시 소비되는 에너지
TEF는 영양소마다 다릅니다: 단백질 20~30%, 탄수화물 5~10%, 지방 0~3%. 단백질 비중이 높은 식단이 TEF를 높여 실질적으로 칼로리 적자에 유리합니다.

활동계수 1.2~1.9, 어느 게 내 값인가

활동 수준계수운동 빈도해당하는 사람
비활동적1.2거의 안 함하루 종일 앉아서 일하는 사무직, 재택근무
가벼운 활동1.375주 1~3회주말 산책·요가 정도, 걷기 위주
보통 활동1.55주 3~5회평일 퇴근 후 헬스장 30~60분
활동적1.725주 6~7회매일 고강도 운동 또는 육체노동 직업
매우 활동적1.9하루 2회+프로 운동선수, 군인, 하루 종일 야외 노동
가장 흔한 실수: 자신의 활동량을 과대평가하는 것입니다. 주 3회 운동해도 출퇴근이 앉아서 이동하는 사무직이라면 1.375가 현실적입니다. 모르겠으면 한 단계 낮춰 선택 후 2주 후 체중 변화로 조정하세요.

목표별 TDEE 활용법

체중 감량 (다이어트)

칼로리 적자예상 주당 감량권장 상황
TDEE − 250kcal약 0.25kg근육 보존 중시, 장기 감량
TDEE − 500kcal약 0.5kg표준 권장 속도
TDEE − 750kcal약 0.75kg단기 감량, 단백질 섭취 강화 필요
체중 1kg = 약 7,700kcal. 하루 500kcal 적자 × 7일 = 3,500kcal = 주 0.5kg 감량. 단, BMR 이하로는 절대 내려가면 안 됩니다. BMR 이하 섭취는 근손실·대사율 저하·요요의 3중 위험을 초래합니다.

체중 증가 (벌크업)

칼로리 잉여예상 주당 증량전략
TDEE + 200kcal약 0.2kg린 벌크(지방 최소)
TDEE + 300~500kcal약 0.3~0.5kg일반 벌크 (권장)
TDEE + 700kcal+0.7kg+더티 벌크(체지방 함께 증가)
벌크업 시 단백질 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취는 필수입니다. 칼로리만 늘리고 단백질이 부족하면 근육보다 지방이 늘어납니다.

TDEE 계산 예시 3가지

예시 1 — 다이어트 중 사무직 여성

  • 25세, 여성, 키 160cm, 체중 65kg, 주 2회 요가 (계수 1.375)
  • BMR = 447.593 + (9.247×65) + (3.098×160) − (4.330×25) = 1,410kcal
  • TDEE = 1,410 × 1.375 = 1,939kcal
  • 다이어트 목표: 1,939 − 500 = 1,439kcal/일
예시 2 — 벌크업 중인 헬스 남성
  • 30세, 남성, 키 175cm, 체중 70kg, 주 6회 웨이트 (계수 1.725)
  • BMR = 88.362 + (13.397×70) + (4.799×175) − (5.677×30) = 1,695kcal
  • TDEE = 1,695 × 1.725 = 2,924kcal
  • 벌크업 목표: 2,924 + 300 = 3,224kcal/일
예시 3 — 체중 유지
  • 35세, 남성, 키 170cm, 체중 75kg, 주 3회 러닝 (계수 1.55)
  • BMR ≈ 1,652kcal → TDEE = 2,561kcal/일 유지

TDEE 기반 정체기 탈출 전략

다이어트 정체기(2주 이상 체중 변화 없음)의 원인은 체중이 줄면서 BMR도 함께 감소하기 때문입니다.

1. 현재 체중으로 TDEE 재계산 (5kg 감량 시 BMR 약 50~70kcal 감소) 2. 새 TDEE에서 다시 500kcal 빼서 목표 칼로리 재조정 3. 주 1회 TDEE만큼 먹는 리피드 데이(Refeed Day)로 대사율 회복 4. 근력 운동 추가 또는 강화 (기초대사량 자체를 높임)

TDEE의 한계와 주의사항

  • 오차 범위: 계산값과 실제 TDEE는 ±10% 차이가 날 수 있습니다. 2주간 칼로리를 기록하며 체중 변화로 실제값을 보정하세요.
  • 임산부·수유부: 임신 중 약 300kcal, 수유 중 약 500kcal 추가 필요합니다.
  • 갑상선 질환: TDEE 공식이 실제와 크게 다를 수 있으므로 의사와 상담하세요.
  • 5kg 이상 체중 변화 시: 반드시 TDEE를 재계산하세요.

관련 계산기

자주 묻는 질문

TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 아무 활동 없이 생명 유지에만 필요한 최소 에너지(예: 1,500kcal)이고, TDEE(총 에너지 소비량)는 BMR에 활동·운동·소화 에너지를 더한 실제 하루 소비량(예: 2,325kcal)입니다. 다이어트의 하한선은 BMR, 조절 기준은 TDEE입니다. BMR 이상 TDEE 이하로 섭취해야 근손실 없이 감량할 수 있습니다.
TDEE 2,000kcal이면 하루 얼마나 먹어야 살이 빠지나요?
TDEE 2,000kcal이라면 하루 1,500kcal(TDEE − 500kcal) 섭취 시 주당 약 0.5kg 감량됩니다. 체중 1kg은 약 7,700kcal이므로 하루 500kcal 적자 × 7일 = 3,500kcal ≈ 0.5kg입니다. 천천히 가고 싶다면 1,750kcal(주 0.25kg)도 가능합니다. 단, 본인의 BMR(예: 1,350kcal) 이하로는 절대 먹지 마세요.
활동 수준 선택을 어떻게 해야 하나요?
실제로 자신의 활동량을 과대평가하는 경우가 많습니다. 주 3~4회 운동을 하더라도 사무직으로 하루 7~8시간 앉아 있다면 '가벼운 활동(1.375)'이 현실적입니다. '보통 활동(1.55)'은 주 3~5회 운동을 하면서 직업 자체도 서서 활동하는 경우에 해당합니다. 모르겠다면 한 단계 낮춰 선택하고, 2주 후 체중 변화로 조정하세요.
벌크업 시 TDEE보다 얼마나 더 먹어야 하나요?
근육 증가(벌크업)에는 TDEE + 300~500kcal가 표준 권장량입니다. TDEE 2,500kcal이면 2,800~3,000kcal가 목표입니다. 지방 증가를 최소화하는 린 벌크업은 TDEE + 200kcal(주 약 0.2kg 증가)로 천천히 진행합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g이 필수이며, 부족하면 칼로리 잉여분이 근육이 아닌 지방으로 쌓입니다.
다이어트 정체기가 왔을 때 어떻게 해야 하나요?
정체기의 원인은 체중이 줄면서 BMR도 함께 감소하기 때문입니다. 10kg 감량 시 BMR이 약 100~150kcal 감소합니다. 해결책: ① 현재 체중으로 TDEE 재계산 → ② 새 TDEE − 500kcal로 목표 칼로리 재설정 → ③ 주 1회 리피드 데이(TDEE만큼 섭취)로 렙틴 호르몬 회복 → ④ 근력 운동 추가로 기초대사량 자체를 높이기.
TDEE 계산값이 실제와 얼마나 다를 수 있나요?
활동계수 방식의 TDEE 추정값은 실제와 ±10% 정도 차이가 납니다. 정확한 개인 TDEE를 파악하려면: 계산된 TDEE대로 2주간 식단을 유지하고 체중 변화를 확인하세요. 체중 변화 없으면 정확, 늘었으면 100~200kcal 낮추고, 너무 빨리 줄었으면 100~200kcal 올리세요. 5kg 이상 체중이 변하면 반드시 재계산이 필요합니다.
나이가 들면 TDEE가 왜 줄어드나요?
나이가 들수록 근육이 감소(30세 이후 매년 0.5~1%)하고 호르몬 변화로 BMR이 낮아지기 때문입니다. 40대는 20대에 비해 BMR이 약 100~200kcal 낮고, 따라서 TDEE도 같은 비율로 감소합니다. 같은 식사량인데 매년 조금씩 살이 찌는 이유가 여기 있습니다. 주 2~3회 근력 운동으로 근육량을 유지하면 TDEE 감소를 상당히 늦출 수 있습니다.
탄수화물을 줄이면 TDEE 계산값보다 더 살이 빠지나요?
탄수화물 제한(저탄고지, 키토제닉)은 초기에 글리코겐 수분 손실로 빠르게 체중이 줄지만, 실제 지방 감량 속도는 총 칼로리 섭취량이 결정합니다. 탄수화물이든 지방이든 총 칼로리가 TDEE보다 500kcal 적어야 주 0.5kg 감량됩니다. 다만 단백질을 늘리면 TEF(음식의 열효과)가 높아져 같은 칼로리에서도 약간 유리합니다.

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