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계산 공식
소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(h)MET 지수란?
MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)은 운동 강도를 나타내는 국제 표준 지표입니다. 1 MET은 안정 시 에너지 소비량(약 1kcal/kg/시간)을 의미하며, 특정 운동의 MET 값이 높을수록 더 많은 에너지를 소모합니다.
칼로리 소모 공식
소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(h)
예를 들어, 체중 70kg인 사람이 조깅(MET 7.0)을 30분 하면: 7.0 × 70 × 0.5 = 245 kcal을 소모합니다.
운동 강도별 MET 기준
| 강도 | MET 범위 | 운동 예시 |
|---|---|---|
| 저강도 | 1.0~2.9 | 요가, 스트레칭, 느린 걷기 |
| 중강도 | 3.0~5.9 | 보통 걷기, 자전거, 골프 |
| 고강도 | 6.0~8.9 | 조깅, 수영, 테니스, 축구 |
| 매우 고강도 | 9.0 이상 | 빠른 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 |
주요 운동별 칼로리 소모 (70kg 기준, 30분)
| 운동 | MET | 30분 소모 칼로리 |
|---|---|---|
| 걷기 | 3.5 | 123 kcal |
| 빠르게 걷기 | 5.0 | 175 kcal |
| 조깅 | 7.0 | 245 kcal |
| 달리기 (10km/h) | 10.0 | 350 kcal |
| 자전거 | 6.8 | 238 kcal |
| 수영 | 6.0 | 210 kcal |
| 줄넘기 | 12.3 | 431 kcal |
| 등산 | 6.0 | 210 kcal |
| 웨이트 트레이닝 | 6.0 | 210 kcal |
지방 연소와 운동 강도
운동 강도에 따라 에너지원 비율이 달라집니다:
- 저~중강도: 지방을 주 에너지원으로 사용 (지방 비율 60~70%)
- 고강도: 탄수화물(글리코겐) 비율 증가 (지방 비율 30~45%)
효과적인 칼로리 소모 팁
1. 고강도 인터벌 운동(HIIT): 짧은 시간에 높은 칼로리 소모 2. 유산소 + 근력 운동 병행: 근육량 증가로 기초대사량 상승 3. 꾸준한 운동 습관: 주 150분 이상 중강도 운동 권장 (WHO)
자주 묻는 질문
MET 지수가 높을수록 칼로리를 많이 소모하나요?
네, MET 값이 높을수록 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. MET 10인 운동은 MET 5인 운동보다 2배의 칼로리를 소모합니다.
걷기 30분으로 얼마나 칼로리를 소모할 수 있나요?
체중 70kg 기준, 보통 속도로 걷기(MET 3.5) 30분 시 약 123kcal을 소모합니다. 빠르게 걷기(MET 5.0)는 약 175kcal입니다.
살을 빼려면 어떤 운동이 가장 효과적인가요?
칼로리 소모 효율만 보면 줄넘기(MET 12.3), 빠른 달리기(MET 11.8), 계단 오르기(MET 9.0) 등이 효과적입니다. 하지만 지속 가능한 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
이 계산 결과는 정확한가요?
MET 기반 계산은 미국스포츠의학회(ACSM)에서 인정하는 표준 방법이지만, 실제 소모 칼로리는 나이, 체성분, 운동 숙련도, 환경 등에 따라 ±15% 차이가 있을 수 있습니다.