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계산 공식
VDOT = VO2 ÷ %VO2max (Jack Daniels 공식)VDOT란?
VDOT는 미국의 전설적인 러닝 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 개발한 러닝 체력 지수입니다. 레이스 기록을 기반으로 러너의 현재 체력 수준을 수치화하고, 이에 맞는 최적의 훈련 페이스를 제시합니다.
VDOT는 VO2max(최대산소섭취량)의 의사 수치로, 실제 VO2max 측정 없이도 레이스 성적만으로 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있게 해줍니다.
VDOT 계산 원리
1. 레이스 기록에서 달리기 속도(m/min) 산출 2. 속도로부터 산소 소비량(VO2) 추정 3. 레이스 시간으로부터 VO2max 활용률(%VO2max) 추정 4. VDOT = VO2 ÷ %VO2max
5가지 훈련 페이스
| 훈련 구간 | %VDOT | 목적 |
|---|---|---|
| Easy (E) | 59~66% | 회복, 유산소 기초 체력 |
| Marathon (M) | 75~84% | 마라톤 레이스 페이스 |
| Threshold (T) | 83~88% | 젖산역치 향상 |
| Interval (I) | 95~100% | VO2max 향상 |
| Repetition (R) | 105~120% | 스피드, 러닝 이코노미 |
VDOT 수준 가이드
| VDOT | 수준 | 5K 기록 | 풀마라톤 기록 |
|---|---|---|---|
| 30 | 초급 | 약 32분 | 약 5시간 |
| 40 | 중급 | 약 23분 | 약 3시간 40분 |
| 50 | 상급 | 약 18분 | 약 2시간 56분 |
| 60 | 국가대표급 | 약 15분 | 약 2시간 27분 |
| 70+ | 세계 정상급 | 약 13분 | 약 2시간 10분 |
훈련 적용 방법
- 주간 훈련의 80%는 Easy 페이스로 달리기
- 나머지 20%를 Threshold, Interval, Repetition에 배분
- 4~6주마다 레이스 또는 시간 기록 측정으로 VDOT 갱신
- VDOT가 오르면 훈련 페이스도 함께 상향 조정
자주 묻는 질문
VDOT와 VO2max는 같은 건가요?
비슷하지만 다릅니다. VO2max는 실험실에서 측정하는 최대산소섭취량이고, VDOT는 레이스 기록에서 추정한 의사(pseudo) VO2max입니다. VDOT는 러닝 이코노미(효율)도 반영하므로, 실제 VO2max와 약간 다를 수 있습니다.
어떤 레이스 거리로 VDOT를 계산하는 게 가장 정확한가요?
가장 최근에 전력으로 뛴 레이스 기록이 가장 정확합니다. 일반적으로 5K~하프마라톤 기록이 신뢰도가 높으며, 풀마라톤은 보급, 날씨 등 변수가 많아 약간의 오차가 있을 수 있습니다.
Easy 페이스가 너무 느린 것 같은데 정말 이렇게 뛰어야 하나요?
네, Easy 페이스는 의도적으로 느리게 설정됩니다. 유산소 기초 체력 향상과 부상 방지를 위해 주간 훈련의 80%는 이 페이스로 뛰는 것이 권장됩니다. '느리게 달려야 빨라진다'는 것이 현대 러닝 과학의 핵심 원칙입니다.