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계산 공식
페이스(min/km) = 총 시간(분) ÷ 거리(km)페이스(min/km) vs 속도(km/h) — 러너의 언어
페이스(Pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. "5분 페이스"는 km당 5분, 즉 시속 12km를 의미합니다. 속도(km/h)와는 역수 관계입니다.
변환 공식: 페이스(min/km) = 60 ÷ 속도(km/h)
| 페이스 (/km) | 속도 (km/h) | 수준 |
|---|---|---|
| 7'00" | 8.6 | 입문 조깅 |
| 6'30" | 9.2 | 초보 러너 |
| 6'00" | 10.0 | 보통 달리기 |
| 5'30" | 10.9 | 중급 러너 |
| 5'00" | 12.0 | 상급 러너 |
| 4'30" | 13.3 | 고급 러너 |
| 4'16" | 14.0 | 서브3 경계선 |
| 4'00" | 15.0 | 엘리트 아마추어 |
| 3'00" | 20.0 | 세계 정상급 |
목표별 필요 페이스 — 서브5, 서브4, 서브3
| 목표 | 필요 페이스 | 비고 |
|---|---|---|
| 5K 30분 완주 | 6'00"/km | 중급 입문 |
| 5K 25분 완주 | 5'00"/km | 상급 목표 |
| 10K 1시간 완주 | 6'00"/km | 10K 기본 목표 |
| 하프 2시간 완주 | 5'41"/km | 서브2 하프 |
| 풀마라톤 서브5 | 7'07"/km | 풀마라톤 완주 기본 목표 |
| 풀마라톤 서브4 | 5'41"/km | 풀마라톤 준중급 목표 |
| 풀마라톤 서브3.5 | 4'58"/km | 상급 목표 |
| 풀마라톤 서브3 | 4'16"/km | 엘리트 아마추어 |
서브4·서브5 달성을 위한 훈련 페이스 설정
목표 레이스 페이스를 기준으로 각 훈련 유형의 페이스를 설정합니다.
서브4 목표 (목표 페이스 5'41"/km) 기준
| 훈련 유형 | 페이스 | 목적 |
|---|---|---|
| 쉬운 달리기 (Easy Run) | 6'30"~7'00"/km | 유산소 기반 구축, 회복 |
| 롱런 (Long Run) | 6'00"~6'30"/km | 지구력·근육 피로 적응 |
| 템포 런 (Tempo) | 5'15"~5'25"/km | 젖산 역치 향상 |
| 인터벌 (400m) | 4'45"~5'00"/km | VO2max 향상 |
| 훈련 유형 | 페이스 |
|---|---|
| 쉬운 달리기 | 8'00"~8'30"/km |
| 롱런 | 7'30"~8'00"/km |
| 템포 런 | 6'30"~7'00"/km |
Riegel 공식 — 거리별 예상 기록 계산
T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
거리가 길어질수록 페이스가 느려지는 피로 곡선을 반영합니다. 지수 1.06은 장거리에서의 피로 누적을 나타냅니다.
예시: 5K를 25분에 달렸다면
- 10K 예상: 25 × (10/5)^1.06 = 약 51분 47초
- 하프마라톤: 25 × (21.0975/5)^1.06 = 약 1시간 58분
- 풀마라톤: 25 × (42.195/5)^1.06 = 약 4시간 4분
훈련 거리별 레이스 전략
| 종목 | 부정출발 예방 전략 | 후반 페이스 |
|---|---|---|
| 5K | 처음 1km를 목표보다 5~10초 느리게 | 4km부터 전력 |
| 10K | 처음 2km를 목표보다 5초 느리게 | 8km부터 증속 |
| 하프마라톤 | 처음 5km를 목표보다 10초 느리게 | 15km 이후 증속 |
| 풀마라톤 | 처음 10km를 목표보다 10~15초 느리게 | 30km부터 전력 |
자주 묻는 질문
5km를 25분에 뛰면 풀마라톤을 몇 시간에 완주할 수 있나요?
5km를 25분(5'00"/km, 12km/h)에 달린다면 Riegel 공식으로 예상 풀마라톤 기록은 약 4시간 4분입니다. 이는 순수 훈련 상태가 유지되고 평탄한 코스일 때 기준입니다. 실제 풀마라톤에서는 30km 이후 피로 누적을 고려하면 4시간 15~30분을 목표로 하는 것이 현실적입니다.
풀마라톤 서브4(4시간 이내)를 달성하려면 얼마나 연습해야 하나요?
서브4 달성에 필요한 페이스는 5'41"/km입니다. 현재 10K를 55~60분대에 달릴 수 있다면 4~6개월 훈련으로 가능합니다. 핵심 훈련: ① 주 4~5회 달리기 ② 매주 1회 롱런(최대 30~32km) ③ 주 1회 템포 런(5'15" 페이스로 8~10km) ④ 대회 3~4주 전부터 훈련량을 70%로 줄이는 테이퍼링. 30km 장벽을 대비해 25~30km 롱런을 3~4회 이상 경험하는 것이 중요합니다.
풀마라톤 서브5는 초보자도 가능한가요?
서브5(5시간 이내) 필요 페이스는 7'07"/km입니다. 10km를 70~75분에 완주할 수 있다면 3~4개월 훈련으로 달성 가능합니다. 서브5는 전체 완주자의 약 50~60%가 달성하는 수준입니다. 핵심은 32~35km까지 7'30" 페이스를 유지하고 후반에 힘을 남겨두는 것입니다. 달리기-걷기를 병행해도 됩니다.
훈련 페이스와 레이스 페이스를 어떻게 설정하나요?
레이스 목표 페이스를 기준으로 훈련 유형별 페이스를 정합니다. 서브4(5'41") 목표 시: 쉬운 달리기 6'30"~7'00", 롱런 6'00"~6'30", 템포 런 5'15"~5'25", 인터벌(400m) 4'45"~5'00" 수준입니다. 쉬운 날 너무 빨리 달리면 회복이 안 돼 핵심 훈련 질이 떨어집니다. 훈련의 80%는 여유 있는 페이스, 20%는 고강도로 배분하세요.
더운 날씨에 페이스가 느려지는 건 정상인가요?
정상입니다. 기온 10°C 초과 시 약 1°C마다 페이스가 약 0.2~0.4% 느려집니다. 25°C에서는 최적 기온(10~15°C) 대비 약 3~5%, 30°C에서는 5~8% 페이스가 느려집니다. 더운 날 훈련 시 평소보다 15~30초 느린 페이스로 노력 강도(체감 피로도)를 동일하게 유지하세요. 기록보다 강도를 기준으로 훈련하는 것이 여름철 러닝의 핵심입니다.
Riegel 공식 예측과 실제 기록이 크게 다른 이유가 무엇인가요?
Riegel 공식은 일정한 페이스 유지와 평탄한 코스를 전제로 합니다. 실제와 차이가 나는 주요 원인: ① 장거리 특이성 — 5K 속도가 좋아도 장거리 지구력이 낮으면 후반 페이스가 급락합니다 ② 코스 고저차 — 언덕이 있으면 2~5% 페이스 저하 ③ 날씨 — 더위·바람의 영향 ④ 영양·수분 보급 전략 부재. 하프마라톤 기록으로 풀마라톤을 예측할 때 실제와 5~15% 오차가 흔히 발생합니다.