골격근량 계산기

인바디 결과지 체형 분류: I자형·C자형·D자형

인바디 결과지에서 체중·골격근량·체지방량 세 개 막대의 조합으로 체형을 파악합니다.

성별·체중별 표준 골격근량

근육 vs 지방: 칼로리 소모량 비교

골격근은 하루 10~12kcal/kg을 소모하지만 지방조직은 3~4kcal/kg만 소모합니다. 근육 10kg이 지방 10kg보다 하루 70~90kcal 더 많이 소모한다는 의미입니다. 1년이면 약 2.5~3만kcal로 지방 3~4kg에 해당하는 차이가 납니다.

한국 남성은 미국 남성보다 10년 일찍 근육이 줄기 시작한다

InBody 2023 빅데이터(88개국 8,800만 건)에 따르면 한국 남성은 35세부터, 미국 남성은 45세부터 골격근량이 감소합니다. 40~59세는 연 0.5~1%, 60세 이후는 연 2~3% 감소합니다.

근감소증 공식 진단 기준(AWGS 2019): SMI(사지근육량 ÷ 키m²) 남성 7.0 미만, 여성 5.7 미만. 2016년 WHO가 근감소증을 공식 질병으로 분류했습니다(ICD-10).

나이별 표준 골격근량 (인바디 빅데이터 기준)

InBody 빅데이터 기준 한국인 평균 골격근량입니다. 같은 나이대에서 내 위치를 확인하세요.

남성 나이별 평균 골격근량

키별 표준 골격근량 (표준 체중 기준)

남성 키별 표준 골격근량

인바디 골격근량 수치별 평가 (남성 기준)

골격근량 늘리는 현실적 방법

골격근량 1kg 증가에 초보자 기준 약 2~3개월이 걸립니다. 경력 3년 이상이라면 연간 1~2kg도 어렵습니다.

단백질 섭취 (가장 중요)

• 목표량: 체중 1kg당 1.6~2.2g (체중 70kg → 하루 112~154g)
• 주요 식품: 닭가슴살 100g = 단백질 23g, 달걀 1개 = 6g, 그릭요거트 100g = 9g, 두부 100g = 8g
• 섭취 타이밍: 운동 직후 30분 이내 단백질 20~40g 우선 섭취

• 저항 운동 주 3~4회 (스쿼트·데드리프트·벤치프레스 포함)
• 세트당 6~12회, 근육 피로가 올 때까지 반복
• 점진적 과부하: 매주 중량 또는 세트 수 소폭 증가

• 7~9시간 수면 시 성장호르몬 분비량이 비수면 대비 2~3배 높음
• 수면 부족(6시간 미만)은 근단백 합성을 최대 30% 감소시킵니다