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목의 가장 좁은 부분을 측정하세요
배꼽 높이에서 가장 넓은 부분을 측정하세요
여성만 입력 - 엉덩이의 가장 넓은 부분을 측정하세요
계산 공식
남성: 495/(1.0324 - 0.19077×log₁₀(허리-목) + 0.15456×log₁₀(키)) - 450미 해군(US Navy) 공식을 사용하여 신체 둘레 측정값으로 체지방률을 추정합니다. 남녀 공식이 다릅니다.
체지방률, 나이와 성별로 기준이 다르다
인바디 기준 정상 체지방률은 남성 10~20%, 여성 18~28%이지만 나이가 들수록 기준이 달라집니다. 같은 25%라도 20대 남성이면 비만 경계, 60대 남성이면 정상 범위 안에 있습니다.
연령별 체지방률 기준 (ACSM 기준)
| 연령 | 남성 정상 | 여성 정상 | 비만 기준(남) | 비만 기준(여) |
|---|---|---|---|---|
| 20~39세 | 8~19% | 21~32% | 25% 이상 | 33% 이상 |
| 40~59세 | 11~21% | 23~33% | 25% 이상 | 33% 이상 |
| 60~79세 | 13~24% | 24~35% | 25% 이상 | 33% 이상 |
피트니스 목표별 체지방률 기준
| 단계 | 남성 | 여성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 필수 지방 | 3~5% | 10~13% | 장기·호르몬 기능에 필요한 최소값 |
| 커팅 목표 | 8~12% | 16~20% | 근육 선명도가 보이기 시작하는 구간 |
| 피트니스 | 14~17% | 21~24% | 규칙적 운동하는 일반인 |
| 건강 정상 | 10~20% | 18~28% | 인바디 기준 정상 범위 |
| 비만 | 25% 이상 | 33% 이상 | 대사 질환 위험 구간 |
마른 비만: BMI 정상인데 체지방이 높은 경우
BMI 22(정상)이어도 체지방률이 남성 25%, 여성 33% 이상이면 마른 비만입니다. 근육 없이 식이 조절로만 체중을 유지한 사람에게서 자주 나타납니다. 체지방률이 높으면 BMI가 정상이어도 혈당 조절 이상, 고지혈증, 대사 질환 위험이 비만과 비슷합니다.
측정 방법 비교: 인바디 vs DEXA vs US Navy 공식
| 방법 | 오차 범위 | 비용 | 특징 |
|---|---|---|---|
| DEXA(이중에너지 X선) | ±1~2%p | 5~10만원 | 골드스탠다드, 병원·검진센터 |
| 인바디(생체전기저항) | ±2~3%p | 무료~3만원 | 한국에서 가장 접근성 높음 |
| US Navy 공식(이 계산기) | ±3~4%p | 무료 | 줄자만으로 가능, 가정 사용에 적합 |
자주 묻는 질문
체지방률 25%면 남녀 기준이 어떻게 되나요?
남성 25%는 비만 기준선입니다. 20~39세 남성 정상 범위(8~19%)를 크게 초과해 식단과 운동을 통한 감량이 필요합니다. 여성 25%는 20~39세 정상 범위(21~32%) 안에 있어 심각한 상태는 아니지만, 연령과 체형에 따라 관리가 필요합니다.
인바디 체지방률이 매번 다르게 나오는 이유는?
인바디는 체내 수분 상태에 매우 민감합니다. 식사 직후, 운동 직후, 생리 중에는 2~3%p 오차가 생깁니다. 정확한 추세 파악을 위해 항상 같은 조건(공복, 운동 전, 같은 시간)에서 측정하세요. DEXA(이중에너지 X선)가 골드스탠다드지만 비용이 발생합니다.
BMI는 정상인데 마른 비만인지 확인하려면?
US Navy 공식(이 계산기) 또는 인바디로 체지방률을 측정하세요. BMI 22(정상)이어도 남성 25% 이상, 여성 33% 이상이면 마른 비만입니다. 추가로 허리둘레(남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상)가 기준을 넘으면 복부 비만으로 진단됩니다.
커팅 목표 체지방률은 얼마인가요?
피트니스에서 '커팅'이란 근육 선명도가 보이도록 체지방을 낮추는 과정을 말합니다. 남성 8~12%, 여성 16~20%이면 복근이 보이기 시작합니다. 이 수준은 필수 지방(남성 3~5%, 여성 10~13%)보다는 높지만 일반인에게 쉽지 않은 구간입니다. 빠른 커팅은 근육 손실 위험이 있으니 하루 칼로리 적자를 700kcal 이하로 제한하세요.
체지방 줄이면서 근육 유지하려면?
주 0.5kg 이내 감량 속도, 단백질 체중 1kg당 1.6g 이상, 주 2~3회 근력 운동이 핵심입니다. 빠른 감량보다 천천히 감량하는 것이 체성분 개선에 유리합니다. 칼로리 적자를 너무 크게 잡으면(하루 1,000kcal 이상) 지방보다 근육이 더 많이 줄어듭니다.