계산 공식
일일 단백질(g) = 체중(kg) × 활동 계수(g/kg)체중별 단백질 권장 섭취량
단백질 필요량은 활동 수준과 목표에 따라 크게 달라집니다. WHO 최소 기준은 체중 1kg당 0.8g이지만, 운동을 하거나 근육 증가를 목표로 한다면 훨씬 많은 양이 필요합니다.
| 활동 수준 | 권장량 (g/kg) | 60kg 기준 | 70kg 기준 | 80kg 기준 |
|---|---|---|---|---|
| 비활동적 (WHO 최소) | 0.8g | 48g | 56g | 64g |
| 가벼운 활동 (주 1~2회) | 1.0g | 60g | 70g | 80g |
| 보통 운동 (주 3~4회) | 1.2g | 72g | 84g | 96g |
| 활발한 운동 (주 5~6회) | 1.6g | 96g | 112g | 128g |
| 근력 운동·고강도 훈련 | 2.0~2.2g | 120~132g | 140~154g | 160~176g |
목표별 단백질 조정
다이어트(체중 감량): 기본량 + 0.3~0.4g/kg. 칼로리를 줄이면 근육 손실이 발생하기 쉬우므로 단백질을 오히려 늘려야 합니다. 체중 60kg 기준 1.4~1.6g/kg(84~96g)이 권장됩니다.
근육 증가(벌크업): 기본량 + 0.4~0.6g/kg. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 근합성 극대화를 위해 1.6~2.2g/kg을 권장하며, 이를 초과하는 양(3g/kg 이하)도 건강한 성인에게는 안전한 것으로 알려져 있습니다.
노인 단백질 요구량 증가: 65세 이상은 근육 합성 반응이 저하(근육 동화저항)되므로 젊은 성인보다 kg당 0.2~0.4g 더 섭취해야 합니다. 한국 KDRIs는 노인에게도 최소 1.0~1.2g/kg을 권장합니다.
음식별 단백질 함량 (100g 기준)
| 식품 | 100g당 단백질 | 1회 섭취량 | 1회 단백질 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 (삶은 것) | 31g | 100g | 31g |
| 연어 (구운 것) | 25g | 100g | 25g |
| 소고기 (살코기) | 26g | 100g | 26g |
| 달걀 | 13g | 2개(120g) | 약 16g |
| 두부 (부침) | 9g | 1/2모(150g) | 약 14g |
| 그릭요거트 | 10g | 1팩(150g) | 약 15g |
| 렌틸콩 (삶은 것) | 9g | 100g | 9g |
| 프로틴 파우더 | 약 80g | 1스쿱(30g) | 24g |
한 끼 단백질 흡수량과 분배
한 끼에 흡수 가능한 단백질 상한은 없지만, 근합성 자극을 위한 최적량은 20~40g입니다. 하루 섭취 목표량을 3~4끼로 나누어 매 끼니 25~35g씩 섭취하는 방식이 총량 집중 섭취보다 근합성에 더 효율적입니다.
섭취 타이밍:
- 운동 후 0~2시간: 근합성 창구(anabolic window)가 열려 흡수 효율 최대화
- 취침 전: 카제인(Casein) 단백질(우유, 그릭요거트)은 소화가 느려 야간 근분해 방지에 효과적
- 아침: 공복 상태에서 단백질 공급으로 근육 이화(분해) 억제
자주 묻는 질문
하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
단백질을 너무 많이 먹으면 안 좋은가요?
닭가슴살 하루에 몇 개가 단백질 목표량을 채우나요?
다이어트 할 때 단백질을 더 많이 먹어야 하나요?
노인은 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
식물성 단백질만으로 충분한가요?
관련 계산기
칼로리 계산기 (하루 섭취 칼로리 · TDEE)
성별·나이·키·몸무게·활동 수준을 입력하면 하루 소비 칼로리(TDEE)와 다이어트·벌크업 목표 칼로리를 계산합니다.
기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하여 기초대사량(BMR)을 계산하세요.
운동 칼로리 계산기
체중과 운동 시간을 입력하면 MET 지수 기반으로 칼로리 소모량을 계산합니다.
표준체중 계산기
키와 성별을 입력하면 브로카, 로빈슨, BMI 22 공식으로 표준체중과 정상 체중 범위를 알려드립니다.
체지방률 계산기
미 해군(US Navy) 공식으로 체지방률을 계산합니다. 성별, 키, 체중, 목둘레, 허리둘레를 입력하면 체지방률과 등급을 알려드립니다.