음식 칼로리 계산기

음식 칼로리 계산기

음식 칼로리 계산기는 한국 음식과 외식 메뉴의 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양 성분을 간편하게 확인할 수 있는 도구입니다. 다이어트, 체중 관리, 건강한 식습관을 위해 활용하세요.

칼로리란?

칼로리(kcal)는 음식이 제공하는 에너지의 양을 나타내는 단위입니다. 우리 몸은 칼로리를 통해 에너지를 얻어 생명 활동과 신체 활동을 유지합니다.

1g당 칼로리:

• 탄수화물: 4kcal
• 단백질: 4kcal
• 지방: 9kcal
• 알코올: 7kcal

하루 권장 칼로리 섭취량

하루 필요 칼로리는 나이, 성별, 활동량에 따라 다릅니다. 일반적으로 다음과 같습니다:

성인 남성:

• 사무직 (낮은 활동): 2,200-2,400kcal
• 보통 활동: 2,400-2,600kcal
• 높은 활동: 2,800-3,000kcal

• 사무직 (낮은 활동): 1,600-1,800kcal
• 보통 활동: 1,800-2,000kcal
• 높은 활동: 2,200-2,400kcal

• 남성: 2,500-3,000kcal
• 여성: 2,000-2,400kcal

한국 음식 칼로리 (1인분 기준)

밥류:

• 쌀밥 (210g): 300kcal
• 현미밥: 280kcal
• 잡곡밥: 290kcal
• 죽 (1그릇): 150-200kcal

• 김치찌개: 120kcal
• 된장찌개: 100kcal
• 순두부찌개: 150kcal
• 부대찌개: 400kcal
• 육개장: 250kcal

• 비빔밥: 550kcal
• 김밥: 400kcal
• 불고기: 350kcal
• 삼겹살 (200g): 580kcal
• 제육볶음: 450kcal

• 떡볶이: 350kcal
• 라면: 500kcal
• 김치볶음밥: 450kcal
• 만두 (10개): 350kcal

• 짜장면: 800kcal
• 짬뽕: 650kcal
• 탕수육: 1,200kcal
• 볶음밥: 750kcal

• 햄버거: 550kcal
• 감자튀김 (M): 300kcal
• 치킨 (후라이드, 1마리): 1,800kcal
• 피자 (1판): 1,800kcal

• 콜라 (355ml): 140kcal
• 커피 (아메리카노): 5kcal
• 카페라떼 (톨): 150kcal
• 맥주 (500ml): 200kcal
• 소주 (1병 360ml): 540kcal

3대 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방

음식은 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소로 구성되며, 각각 고유한 역할을 합니다.

탄수화물 (Carbohydrates):

• 주요 에너지원 (뇌, 근육)
• 1g = 4kcal
• 하루 권장: 총 칼로리의 50-60%
• 예: 쌀, 빵, 면, 감자, 과일, 설탕

• 근육, 피부, 효소 구성 성분
• 1g = 4kcal
• 하루 권장: 총 칼로리의 15-20% (체중 1kg당 0.8-1.2g)
• 예: 고기, 생선, 계란, 콩, 두부, 유제품

• 에너지 저장, 호르몬 생성, 세포막 구성
• 1g = 9kcal (가장 고칼로리)
• 하루 권장: 총 칼로리의 20-30%
• 예: 기름, 버터, 견과류, 육류 지방

칼로리 소모 운동 시간

섭취한 칼로리를 소모하려면 얼마나 운동해야 할까요? (70kg 성인 기준)

운동별 시간당 칼로리 소모:

• 걷기 (보통 속도): 200kcal/시간
• 빠르게 걷기: 300kcal/시간
• 조깅: 400kcal/시간
• 달리기: 600kcal/시간
• 자전거: 400kcal/시간
• 수영: 500kcal/시간
• 계단 오르기: 600kcal/시간

• 걷기: 9시간
• 달리기: 3시간
• 자전거: 4.5시간

다이어트 칼로리 계산

체중 감량을 위해서는 칼로리 적자 (섭취 < 소비)를 만들어야 합니다.

체중 감량 공식:

• 지방 1kg 감량 = 약 7,700kcal 적자
• 주 0.5kg 감량 = 하루 550kcal 적자
• 주 1kg 감량 = 하루 1,100kcal 적자

• 기초대사량 이하로 섭취하지 않기
• 여성 최소 1,200kcal, 남성 최소 1,500kcal
• 주 0.5-1kg 감량 (월 2-4kg) 권장
• 급격한 다이어트는 요요 현상 유발

칼로리 vs 영양소 균형

칼로리만 맞춘다고 건강한 것은 아닙니다. 영양소 균형도 중요합니다.

나쁜 예 (같은 1,500kcal):

• 피자 1판 + 콜라 → 영양소 불균형, 나트륨 과다

• 아침: 현미밥 + 계란 + 샐러드 (500kcal)
• 점심: 닭가슴살 + 채소 + 고구마 (600kcal)
• 저녁: 생선 + 나물 + 된장국 (400kcal)

외식 칼로리 줄이는 팁

외식은 칼로리가 높은 경우가 많습니다. 다음 방법으로 줄일 수 있습니다:

1. 밥/면 반 공기 - 탄수화물 절반으로 줄이기 2. 국물 적게 - 염분과 칼로리 감소 3. 튀김 대신 구이/찜 - 지방 섭취 감소 4. 채소 추가 - 포만감 증가, 식이섬유 섭취 5. 소스 따로 - 드레싱, 양념 조절 6. 공복에 가지 않기 - 과식 방지 7. 작은 접시 사용 - 시각적 포만감

간식 칼로리 (100g 기준)

과자/빵:

• 감자칩: 530kcal
• 초콜릿: 550kcal
• 케이크: 350kcal
• 쿠키: 480kcal

• 사과: 52kcal
• 바나나: 89kcal
• 수박: 30kcal
• 포도: 69kcal

• 아몬드: 579kcal
• 호두: 654kcal
• 땅콩: 567kcal

칼로리 표시 읽는 법

식품 영양 성분표를 읽는 방법:

영양 성분표 항목:

• 1회 제공량 (Serving Size)
• 총 제공량 (Servings Per Container)
• 열량 (Calories)
• 나트륨 (Sodium) - 1일 권장량 2,000mg
• 탄수화물, 당류, 식이섬유
• 단백질
• 지방, 포화지방, 트랜스지방

• 1회 제공량과 실제 섭취량 확인
• 예: 라면 1봉지 = 2회 제공량이면 칼로리 2배

체중 유지 vs 증량

체중 유지:

• TDEE(일일 에너지 소비량)만큼 섭취
• 칼로리 입출력 균형 유지

• TDEE + 300-500kcal 섭취
• 단백질 충분히 (체중 1kg당 1.6-2.2g)
• 근력 운동 병행

칼로리 추적 앱 활용

칼로리 관리를 위한 앱:

• MyFitnessPal - 세계 최대 음식 DB
• 눔 (Noom) - AI 코칭, 행동 심리학
• 다노 - 한국 음식 특화
• 눕다 - 간편한 식단 기록

• 먹기 전에 미리 기록 (계획적 섭취)
• 모든 음식 빠짐없이 기록
• 물, 커피 등 음료도 포함
• 주 1회 체중 측정 및 기록