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여성만 해당
계산 공식
TDEE = BMR(Mifflin-St Jeor) × 활동 계수성인 남녀 기준 일일 권장 칼로리
하루 필요 칼로리는 성별·나이·체중·키·활동 수준에 따라 크게 다릅니다. 아래는 일반적인 참고값입니다.
성인 남성 (30~49세, 174cm·70kg 기준):
| 활동 수준 | 권장 칼로리 |
|---|---|
| 비활동적 (사무직) | 약 2,000~2,200kcal |
| 보통 활동 (주 3~4회 운동) | 약 2,400~2,600kcal |
| 활발한 활동 (주 5~6회) | 약 2,800~3,000kcal |
| 활동 수준 | 권장 칼로리 |
|---|---|
| 비활동적 (사무직) | 약 1,600~1,800kcal |
| 보통 활동 (주 3~4회 운동) | 약 1,900~2,100kcal |
| 활발한 활동 (주 5~6회) | 약 2,200~2,400kcal |
다이어트 시 최소 칼로리 (이 이하는 건강에 위험)
| 성별 | 최소 안전 칼로리 | 이유 |
|---|---|---|
| 여성 | 1,200kcal | 뇌·심장·장기 기능 최소 에너지 |
| 남성 | 1,500kcal | 근육량이 많아 기초대사량 높음 |
연령별·활동 수준별 칼로리 차이
나이가 들수록 기초대사량이 감소합니다. 20대 대비:
- 30대: 약 1~2% 감소 (10년당)
- 40~50대: 약 5~8% 감소
- 60~70대: 약 10~20% 감소
3대 영양소 권장 비율 (한국인 KDRIs)
| 영양소 | 권장 비율 | 1g당 에너지 | 2,000kcal 기준량 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 50~65% | 4kcal | 250~325g |
| 단백질 | 15~20% | 4kcal | 75~100g |
| 지방 | 15~30% | 9kcal | 33~67g |
| 식이섬유 | - | - | 남성 25g, 여성 20g 이상 |
주요 비타민·미네랄 한 눈에 보기
| 영양소 | 성인 남성 | 성인 여성 | 주요 급원 식품 |
|---|---|---|---|
| 비타민 A | 800μgRAE | 650μgRAE | 당근, 간, 달걀 |
| 비타민 C | 100mg | 100mg | 파프리카, 딸기, 브로콜리 |
| 비타민 D | 10μg (400IU) | 10μg | 연어, 달걀, 햇빛 |
| 비타민 B12 | 2.4μg | 2.4μg | 육류, 생선, 달걀 |
| 엽산 | 400μg | 400μg (임신 620μg) | 시금치, 아보카도, 콩류 |
| 칼슘 | 800mg | 800mg | 유제품, 두부, 멸치 |
| 철분 | 10mg | 14mg (폐경 후 8mg) | 소고기, 굴, 시금치 |
| 아연 | 10mg | 8mg | 굴, 소고기, 호박씨 |
특수 상황별 칼로리 조정
- 임신 2~3분기: +340kcal/일, 엽산 620μg, 철분 24mg, 칼슘 1,000mg
- 수유 중: +500kcal/일, 단백질 +25g, 요오드 +150μg
- 65세 이상: 비타민D 800IU(20μg)로 증가, 칼슘 유지 필수
- 성장기 청소년 (12~18세): 칼슘 900mg/일 (최고 필요 시기)
자주 묻는 질문
하루 2,000kcal은 누구에게 적합한 기준인가요?
식품 영양표시의 기준값인 2,000kcal은 보통 활동량의 성인 여성 또는 비활동적인 성인 남성에게 대략적으로 맞습니다. 실제 필요 칼로리는 성별·나이·체중·활동량에 따라 1,500~3,200kcal까지 다양합니다. 비활동적인 60kg 여성은 1,500~1,600kcal, 활발한 80kg 남성은 2,800~3,000kcal가 더 맞습니다.
다이어트 시 최소 몇 kcal를 먹어야 안전한가요?
여성은 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal를 유지해야 합니다. 이 이하로 먹으면 기초대사량 자체가 낮아지는 대사 적응이 발생해 다이어트 효과가 떨어지고, 탈모·피로·생리불순·골밀도 감소 등의 부작용이 나타납니다. 빠른 감량보다 500~700kcal 적자를 목표로 하는 것이 지속 가능합니다.
임신 중 칼로리와 영양소는 얼마나 더 필요한가요?
임신 1분기는 추가 칼로리가 거의 필요 없고, 2분기부터 약 340kcal, 3분기부터는 약 450kcal 추가가 필요합니다. 영양소는 엽산 620μg(신경관 발달), 철분 24mg(혈액량 증가 대비), 칼슘 1,000mg, 요오드 +90μg이 추가됩니다. 특히 엽산은 임신 전부터 복용 시작을 권장합니다.
나이가 들수록 왜 적게 먹어도 살이 찌나요?
기초대사량이 10년당 약 1~2% 감소하기 때문입니다. 30세 대비 50세는 약 5~8%, 70세는 약 15~20% 낮아집니다. 또한 근육량 감소(근감소증)가 기초대사량 저하를 가속합니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하면 대사 저하 속도를 늦출 수 있습니다.
RDI와 RDA의 차이는 무엇인가요?
RDA(Recommended Dietary Allowance)는 특정 집단의 97~98%의 영양 필요량을 충족하는 권장 섭취량입니다. RDI(Reference Daily Intake)는 이를 바탕으로 식품 표시에 사용되는 일일 참고값입니다. 한국에서는 KDRIs(한국인 영양소 섭취기준, 2020년 개정)가 공식 기준으로, 평균필요량·권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량 4가지로 구분합니다.
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