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모르면 성인 평균 2,000kcal로 입력하세요
첨가당 vs 천연당: 무엇이 다른가요?
같은 '당'이라도 종류에 따라 건강 영향이 다릅니다.
첨가당(유리당, Free Sugars): 식품 제조 과정에서 추가되는 설탕·시럽·꿀·액상과당. WHO 권고 제한 대상으로, 섬유질 없이 혈당을 빠르게 올립니다.
천연당(내재당, Intrinsic Sugars): 과일·채소·우유에 자연적으로 포함된 당분. 섬유질·비타민과 함께 흡수되어 혈당 반응이 완만합니다. WHO 권고 제한 대상에서 제외됩니다.
단, 과일 주스는 섬유질이 제거되면 천연당도 유리당처럼 작용하므로 주의가 필요합니다.
기관별 첨가당 권장 기준
| 기관 | 기준 | 1,800kcal 기준 | 2,000kcal 기준 |
|---|---|---|---|
| WHO 일반 | 총 에너지의 10% 이하 | 45g 이하 | 50g 이하 |
| WHO 엄격 (건강 증진) | 총 에너지의 5% 이하 | 22g 이하 | 25g 이하 |
| 한국 식약처 | 1일 50g (고정) | 50g | 50g |
| 미국 FDA | 총 에너지의 10% 이하 | 45g | 50g |
주요 식품별 첨가당·당류 함량 (실측치)
| 식품 | 1회 제공량 | 당류 | WHO 엄격 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 콜라 (355mL 1캔) | 1캔 | 약 39g | 156% |
| 아이스 아메리카노 (400mL) | 1잔 | 0g | 0% |
| 캐러멜 마끼아또 (355mL) | 1잔 | 약 33g | 132% |
| 과자 (감자칩 60g) | 1봉 | 약 1g | 4% |
| 과자 (초코파이 1개) | 1개 | 약 18g | 72% |
| 오렌지주스 (200mL) | 1팩 | 약 17g | 68% |
| 스포츠음료 (500mL) | 1병 | 약 27g | 108% |
| 요거트(가당, 150g) | 1개 | 약 15g | 60% |
| 시리얼 (40g) | 1컵 | 약 8~15g | 32~60% |
한국인 당류 섭취 현황 (2021년 국민건강영양조사)
가공식품을 통한 한국인 평균 당류 섭취량은 34.6g/일(총열량의 7.5%)으로 WHO 일반 기준(10%) 이하입니다. 단, 6~18세 어린이·청소년 여성의 약 30~35%는 WHO 기준을 초과하는 것으로 나타났습니다.
당 섭취 줄이는 실천법
1. 음료부터 바꾸기: 음료가 가장 많은 첨가당 공급원입니다. 콜라·과일주스 대신 물·무가당 탄산수로 교체하면 하루 첨가당을 30~40g 줄일 수 있습니다. 2. 라벨에서 당류 확인: 성분표에서 '당류 0g'라도 '과당', '말토덱스트린', '액상과당'이 들어있으면 첨가당입니다. 3. 숨은 설탕 주의: 시리얼, 토마토케첩, 바비큐소스, 샐러드드레싱에 다량의 설탕이 숨어 있습니다. 4. 단계적 감량: 단맛에 대한 의존도를 줄이려면 2~4주에 걸쳐 서서히 줄이는 것이 효과적입니다.
자주 묻는 질문
콜라 1캔이면 WHO 엄격 기준을 이미 초과하나요?
그렇습니다. 콜라 355mL 1캔에 당류가 약 39g 들어 있어, WHO 엄격 기준(25g)의 156%에 해당합니다. WHO 일반 기준(50g)에도 78%를 차지합니다. 달콤한 음료 한 캔이 하루 당류 예산의 상당 부분을 소진한다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.
과일의 당분도 제한해야 하나요?
WHO 기준에서 과일·채소의 자연 당분(내재당)은 첨가당 제한 대상에서 제외됩니다. 과일은 섬유질·비타민과 함께 당분이 흡수되어 혈당 반응이 완만합니다. 단, 과일 주스는 섬유질이 제거되어 내재당도 유리당처럼 작용하므로 주의하세요. 과일 주스보다는 통과일 섭취를 권장합니다.
첨가당 25g이 실제로 얼마나 적은 양인가요?
설탕 약 6티스푼에 해당합니다. 아이스크림 1스쿱(약 20g), 가당 요거트 1개(약 15g), 초코파이 1개(약 18g) 중 하나만 먹어도 하루 기준에 근접합니다. 반면 아메리카노·블랙커피는 당류 0g이므로, 설탕·시럽을 추가하지 않으면 당류 걱정 없이 마실 수 있습니다.
당알코올(에리스리톨, 자일리톨)도 첨가당에 포함되나요?
당알코올은 혈당 영향이 적고 칼로리가 낮아 일반 첨가당 기준에 포함되지 않습니다. 에리스리톨은 칼로리가 거의 0, 자일리톨·소르비톨은 1g당 약 2.4kcal(설탕의 절반)입니다. 다만, 과다 섭취(50g 이상)하면 설사를 유발할 수 있습니다.
인공감미료로 당류를 줄이면 건강에 좋은가요?
단기적으로 칼로리 및 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 2023년 WHO는 장기적인 체중 감량 효과가 불확실하다며 비당류 감미료에 지나치게 의존하지 말라고 권고했습니다. 단맛에 대한 의존도 자체를 줄이는 것이 더 근본적인 해결책입니다.