나트륨 섭취량 계산기

나트륨 vs 소금: 환산 방법

나트륨(Na)과 소금(NaCl)은 다릅니다. 소금의 약 39.3%가 나트륨이므로, 아래 공식으로 서로 변환할 수 있습니다.

소금(g) = 나트륨(mg) × 2.54 ÷ 1,000
나트륨(mg) = 소금(g) × 400

예: 라면 1개 나트륨 1,800mg → 소금 환산 약 4.6g (소금 1작은술이 약 5g)

나트륨·소금 권장량 기준

대상	나트륨 목표	소금 환산	비고
어린이 (3~11세)	1,000mg 이하	2.5g	한국 KDRIs
청소년 (12~18세)	1,500mg 이하	3.8g	한국 KDRIs
성인 (19~64세)	2,000mg 이하	5g	WHO·KDRIs
노인 (65세+)	1,500mg 이하	3.8g	한국 KDRIs
고혈압·심혈관 질환자	1,500mg 이하	3.8g	대한고혈압학회
신장 질환자	1,000mg 이하	2.5g	주치의 상담 필수

한국인 나트륨 섭취 현황 (2023년 국민건강영양조사)

한국 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,136mg으로 WHO 권고량(2,000mg)의 1.6배 수준입니다. 성별로는 남성 3,696mg, 여성 2,576mg이며, 30~40대가 가장 많은 3,389mg을 섭취합니다.

주요 나트륨 공급 음식 (한국인 기준):

음식	1회 제공량	나트륨	하루 권고량 대비
라면 (1봉)	120g	1,700~2,000mg	85~100%
된장찌개 (1그릇)	250g	약 900~1,200mg	45~60%
국밥 (1그릇)	400g	약 1,800~2,400mg	90~120%
김치 (100g)	100g	약 600~800mg	30~40%
간장 (1큰술)	15mL	약 900mg	45%
소금 (1작은술)	5g	약 2,000mg	100%
가공치즈 (1장)	20g	약 300mg	15%
햄 (50g)	50g	약 550mg	28%

나트륨 과잉 섭취와 고혈압

나트륨을 2,000mg 초과 섭취하면 혈액 내 삼투압이 높아지고 수분 저류가 발생해 혈압이 상승합니다. 나트륨 섭취를 1,000mg 줄이면 수축기 혈압이 평균 2~4mmHg 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 고혈압 환자가 1,500mg 이하를 유지하면 수축기 혈압 5~6mmHg 추가 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

나트륨 줄이는 실천법

1. 국물 절반 남기기: 국·찌개 국물에 나트륨이 집중됩니다. 건더기 위주로 먹고 국물은 절반 이하로 줄이세요. 2. 칼륨 섭취 늘리기: 바나나·시금치·고구마·아보카도의 칼륨은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제해 소변 배출을 촉진합니다. 3. 저염 식품 선택: 저나트륨 간장(기존 대비 20~40% 감소), 저염 된장 활용. 4. 가공식품 라벨 확인: 나트륨 함량이 1일 기준치(2,000mg)의 30% 이하인 제품 선택. 5. 향신료로 맛 내기: 마늘·레몬·허브·후추로 소금 사용 없이 풍미 향상.

자주 묻는 질문

나트륨과 소금은 어떻게 다른가요?

소금(NaCl)은 나트륨(Na)과 염소(Cl)의 화합물로, 소금의 약 39.3%가 나트륨입니다. 식품 영양표시는 나트륨(mg)으로 표기하므로, 소금량을 알고 싶다면 '나트륨(mg) × 2.54 ÷ 1,000 = 소금(g)' 공식을 사용하세요. 예를 들어 나트륨 2,000mg은 소금 약 5g(1작은술)에 해당합니다.

라면 한 개 먹으면 하루 나트륨 권고량을 초과하나요?

대부분의 경우 그렇습니다. 국내 유통 라면 1봉의 나트륨 함량은 1,700~2,000mg으로, WHO 성인 권고량(2,000mg)에 이미 근접하거나 초과합니다. 라면 국물을 절반 이상 남기면 나트륨 섭취를 30~40% 줄일 수 있습니다.

칼륨이 나트륨 배출에 도움이 되나요?

맞습니다. 칼륨은 신장에서 나트륨 재흡수를 억제하여 소변으로 배출을 촉진합니다. WHO는 성인 하루 칼륨 3,500mg 이상 섭취를 권장합니다. 바나나(1개 약 400mg), 고구마(100g 약 500mg), 시금치(100g 약 500mg), 아보카도(100g 약 485mg) 등이 칼륨이 풍부한 식품입니다.

고혈압 환자는 나트륨을 얼마나 줄여야 하나요?

대한고혈압학회와 WHO는 고혈압 환자에게 하루 1,500mg 이하(소금 3.8g 이하)를 권고합니다. 나트륨 섭취를 1,000mg 줄이면 수축기 혈압이 평균 2~4mmHg 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 고혈압약 복용 중이라도 저나트륨 식이를 병행하면 혈압 조절 효과가 더 높아집니다.

저나트륨 식단을 하면 전해질 불균형이 생기나요?

WHO 권고량(2,000mg)을 지키는 수준에서는 전해질 불균형이 발생하지 않습니다. 단, 하루 1,000mg 미만으로 극단적으로 줄이거나 심한 발한(마라톤 등) 후 물만 과다 섭취하면 저나트륨혈증(어지럼증·두통·근경련)이 생길 수 있습니다. 일반인은 1,500~2,000mg 범위를 유지하세요.

나트륨 vs 소금: 환산 방법

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