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1~30회 사이 입력 (1회면 그 자체가 1RM)
1RM — 훈련 강도를 설정하는 기준값
1RM(1 Repetition Maximum)은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 직접 측정하거나(실제 1RM 테스트) 이 계산기처럼 서브맥시멀 세트(최대 미만 중량으로 여러 번)로 추정할 수 있습니다. 1RM을 알면 훈련 목적(근력/근비대/지구력)에 맞는 중량을 정확히 설정할 수 있습니다.
Epley · Brzycki · Lander 공식 비교
| 공식 | 계산식 | 최적 반복 범위 | 특징 |
|---|---|---|---|
| Epley | weight × (1 + reps/30) | 1~20회 | 가장 널리 사용, 고반복에서도 안정적 |
| Brzycki | weight × 36/(37−reps) | 1~10회 | 저반복 구간에서 가장 정확 |
| Lander | (100×weight)/(101.3−2.67×reps) | 3~12회 | 중간 반복 범위에 유용 |
직접 1RM 테스트는 부상 위험이 크므로 특별한 이유가 없다면 5RM 이하 데이터로 추정하는 것이 안전합니다.
훈련 목적별 강도 구간 (%1RM)
| %1RM | 반복 횟수 | 목적 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 90~95% | 1~2회 | 최대 근력(파워리프팅 경기) | 3~5분 |
| 85~90% | 2~4회 | 근력 발달 | 3~4분 |
| 75~85% | 5~8회 | 근비대 (가장 효율적 구간) | 2~3분 |
| 65~75% | 8~12회 | 근비대·근지구력 | 1~2분 |
| 55~65% | 12~20회 | 근지구력 | 60~90초 |
| 40~55% | 20회+ | 워밍업, 재활, 컨디셔닝 | 30~60초 |
운동별 1RM 수준 기준 (남성, 체중 대비)
벤치프레스
| 수준 | 1RM (체중 대비) | 예시 (70kg) |
|---|---|---|
| 초보 (~6개월) | 0.5배 | 35kg |
| 중급 (1~2년) | 1.0배 | 70kg |
| 상급 (3~5년) | 1.5배 | 105kg |
| 엘리트 | 2.0배+ | 140kg+ |
스쿼트
| 수준 | 1RM (체중 대비) | 예시 (70kg) |
|---|---|---|
| 초보 | 0.75배 | 52.5kg |
| 중급 | 1.25배 | 87.5kg |
| 상급 | 1.75배 | 122.5kg |
| 엘리트 | 2.5배+ | 175kg+ |
데드리프트
| 수준 | 1RM (체중 대비) | 예시 (70kg) |
|---|---|---|
| 초보 | 1.0배 | 70kg |
| 중급 | 1.5배 | 105kg |
| 상급 | 2.0배 | 140kg |
| 엘리트 | 3.0배+ | 210kg+ |
1RM 테스트 안전 프로토콜
직접 측정이 필요한 경우에만 아래 절차를 따르세요:
1. 워밍업: 50% 1RM × 10회 → 70% × 5회 → 85% × 2회 (세트 간 2~3분 휴식) 2. 1차 시도: 추정 1RM의 90~95% 3. 2차 시도: 성공 시 2.5~5kg 추가, 실패 시 2.5~5kg 감소 4. 최대 3~4회 시도: 이상 반복하면 피로로 오히려 부정확 5. 스포터 필수: 벤치프레스·스쿼트에서 실패 시 안전 확보
권장: 6개월 이상 경력자만 1RM 직접 테스트. 초보자는 3~5RM 데이터로 추정하세요.
자주 묻는 질문
Epley와 Brzycki 공식 중 어느 게 더 정확한가요?
반복 횟수에 따라 다릅니다. 1~5회 저반복 구간에서는 Brzycki가 더 정확하고, 6~20회 범위에서는 Epley가 안정적입니다. 연구에 따르면 5회 이하 데이터를 쓸 때 두 공식 모두 오차 ±3~5% 수준입니다. 실제로는 3~5RM 테스트(최대 미만 무게로 3~5회)를 권장하며, 이 범위에서 두 공식 결과 차이는 2~3kg 이내입니다.
1RM을 직접 측정하는 게 위험한가요?
경험 없는 초보자에게는 위험합니다. 최대 중량 테스트 시 근육·힘줄·인대가 동시에 최대 부하를 받아 부상 위험이 높습니다. 특히 벤치프레스 직접 1RM 테스트에서 스포터 없이 진행하다 사고가 많이 발생합니다. 6개월 이상 기술이 안정된 경우에만 시도하고, 반드시 스포터와 함께 하세요. 초보자는 5RM 추정값을 쓰는 것이 훨씬 안전합니다.
5RM으로 1RM을 계산하면 얼마나 정확한가요?
5RM으로 Epley 공식 적용 시 오차는 평균 ±5kg 이내입니다. 예를 들어 100kg를 5회 들면 Epley 추정 1RM = 100×(1+5/30) = 116.7kg. 실제 1RM이 112~122kg 사이라면 훈련 목적에는 충분히 정확합니다. 단, 개인의 근지구력 비율(strength-endurance ratio)에 따라 오차가 달라집니다. 근지구력이 좋은 사람은 추정값보다 낮고, 순발력형은 더 높게 나오는 경향입니다.
근비대를 원하면 몇 %로 훈련해야 하나요?
근비대에 가장 효과적인 구간은 1RM의 70~85%, 반복 횟수 6~12회입니다. 예를 들어 벤치프레스 1RM이 100kg이라면 70~85kg으로 6~12회 훈련합니다. 이 구간에서 기계적 긴장(mechanical tension), 대사 스트레스(metabolic stress), 근육 손상이 동시에 최적화됩니다. 주 3~4세트, 세트 간 1~2분 휴식이 표준 권장입니다.
운동마다 1RM이 다른가요?
네, 운동 종류마다 완전히 다릅니다. 같은 사람이라도 스쿼트 1RM이 120kg이어도 벤치프레스 1RM은 80kg일 수 있습니다. 관여 근육군의 크기와 수가 다르고, 각 운동의 훈련 경력도 다르기 때문입니다. 각 운동의 훈련 중량을 설정할 때마다 해당 운동의 최근 데이터로 개별 계산해야 합니다.
여성도 같은 1RM 기준을 사용하나요?
공식 자체는 동일하게 사용합니다. 다만 체중 대비 목표 수준(초보·중급·상급·엘리트)은 여성이 남성의 약 60~70% 수준입니다. 여성의 벤치프레스 중급 기준은 체중의 0.65배, 스쿼트는 0.9배 수준입니다. 또한 여성은 상체보다 하체 근력이 상대적으로 강한 경향이 있어 스쿼트·레그 운동에서 더 높은 체중 대비 1RM을 달성하는 경우가 많습니다.