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체중 감량 기간 계산기

💪 건강/체력

현재 체중보다 낮아야 합니다

첫 주에 2~3kg 빠지는 이유: 지방이 아니라 글리코겐 수분

다이어트를 시작하면 첫 1~2주에 2~5kg이 빠지는 경우가 많습니다. 이건 대부분 지방이 아닙니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 근육·간에 저장된 글리코겐이 소진되는데, 글리코겐 1g당 수분 3~4g이 같이 배출됩니다. 글리코겐이 400~500g이라면 수분까지 2~3kg이 한꺼번에 빠집니다. 지방 1kg을 실제로 소비하려면 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다.

지방 1kg = 7,700kcal: 감량 기간 계산의 원리

주간 목표하루 적자적합한 대상
0.25kg275kcal근육 유지 우선, 유지 단계
0.5kg550kcal대부분의 일반인 (권장)
0.75kg825kcal단기 목표, 근육 손실 주의
1.0kg1,100kcal비만 BMI 이상, 의료 감독 권장
주 1.0kg 이상 빠른 감량은 지방뿐 아니라 근육도 줄어 기초대사량이 낮아지고 요요로 이어지기 쉽습니다.

현실적인 하루 550kcal 적자 만들기

식단에서 400kcal, 운동에서 150kcal를 줄이는 조합이 지속하기 가장 쉽습니다. 식단 400kcal 줄이기 예시: 흰쌀밥 반 공기(−130kcal) + 음료수 대신 물/아메리카노(−150kcal) + 야식 없애기(−200kcal 내외). 운동 150kcal는 빠른 걷기 30~35분으로 달성됩니다.

정체기(고원기): 3~4주 후 체중이 멈추는 이유

칼로리 적자를 유지해도 3~4주 후 체중이 멈추는 것은 정상입니다. 낮은 칼로리 섭취에 신체가 적응하면서 기초대사량이 감소(적응적 열발생)하고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴도 줄어들기 때문입니다. 이때 칼로리를 더 줄이기보다 칼로리 섭취를 100~150kcal 추가로 낮추거나, 운동 종류·강도를 바꾸는 것이 효과적입니다. 정체기를 의지력 문제로 해석하지 말고 생리적 적응으로 이해하고 전략을 바꾸세요.

자주 묻는 질문

다이어트 첫 주에 3kg이 빠졌는데 이게 다 지방인가요?
아닙니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 글리코겐 1g당 수분 3~4g이 배출됩니다. 저장된 글리코겐(400~500g)이 소진되면서 수분까지 2~3kg이 한꺼번에 빠지는 것입니다. 실제 지방 1kg을 소비하려면 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 첫 주의 빠른 감량을 기준으로 기대치를 설정하면 나중에 실망하기 쉽습니다.
10kg을 빼는 데 얼마나 걸리나요?
주 0.5kg 권장 속도 기준으로 10kg 감량에는 약 20주(5개월)가 필요합니다. 이를 위해 하루 약 550kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 주 1.0kg 빠른 감량을 선택하면 약 10주로 단축되지만, 근육 손실과 요요 위험이 높아집니다.
3주째 체중이 전혀 안 빠져요. 정체기인가요?
3~4주 정도 진전이 없으면 신체의 적응적 열발생(기초대사량 감소)과 렙틴 저하가 일어난 것입니다. 이때 같은 방식을 계속하기보다 칼로리를 100~150kcal 추가로 낮추거나, 운동 종류나 강도를 바꾸세요. 정체기는 의지력 문제가 아니라 생리적 적응입니다.
너무 빠른 감량이 왜 문제인가요?
주 1kg 이상의 빠른 감량은 지방뿐 아니라 근육 손실을 유발합니다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 같은 식단에서도 살이 더 잘 찌는 체질이 됩니다. 특히 운동 없이 식이만 극단적으로 제한할 때 근육 손실이 큽니다. 하루 칼로리 적자는 700kcal 이하로 제한하는 것이 안전합니다.
식단 조절과 운동 중 어느 것이 더 효과적인가요?
칼로리 감소 효과만 보면 식단 조절이 약 70~80%를 차지합니다. 운동 1시간 소모 칼로리(300~500kcal)는 식단 한 끼 절제(400~600kcal)와 비슷합니다. 하지만 운동은 근육 유지, 기초대사량 증가, 정체기 극복에 필수적입니다. '식단 70% + 운동 30%' 조합이 가장 효과적입니다.
다이어트 중 근육을 유지하려면?
체중 1kg당 단백질 1.6~2g 섭취(70kg 기준 110~140g/일)가 핵심입니다. 닭가슴살 100g = 단백질 23g, 달걀 1개 = 6g으로 계산하면 됩니다. 주 2~3회 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)도 필수이며, 칼로리 적자를 하루 700kcal 이하로 제한하면 근육 손실을 크게 줄일 수 있습니다.

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