목표 심박수 계산기 운동 강도별 심박수 구간

목표 심박수 계산 공식

Karvonen 공식 (카르보넨 공식)

목표 HR = (HRmax − HRrest) × 강도% + HRrest

HRmax: 최대 심박수
HRrest: 안정시 심박수
심박수 예비량(HRR) = HRmax − HRrest

Karvonen 공식은 단순히 최대 심박수의 %를 사용하는 방법보다 개인의 체력 수준을 반영해 더 정확한 훈련 구간을 제시합니다.

최대 심박수(HRmax) 공식 비교

공식	계산식	특징
기본 공식	220 − 나이	1970년대 도입, 오차 ±10~12bpm
Tanaka 공식 (권장)	208 − (0.7 × 나이)	2001년 연구 기반, 중장년 더 정확

30세 기준: 기본 190bpm vs Tanaka 187bpm (차이 작음) 60세 기준: 기본 160bpm vs Tanaka 166bpm (차이 6bpm)

5구간 운동 강도 (Karvonen 기준)

구간	강도	주요 목적	체감	적합 운동
1구간	50~60%	준비·회복	편안, 대화 가능	가벼운 산책
2구간	60~70%	지방 연소 최적	약간 숨참	빠른 걷기, 자전거
3구간	70~80%	유산소 능력 향상	꽤 힘듦	조깅, 수영
4구간	80~90%	심폐 기능 강화	말하기 어려움	달리기, HIIT
5구간	90~100%	최대 강도	대화 불가	스프린트

지방 연소와 총 칼로리 소모의 관계

2구간(60~70%): 에너지 중 지방 의존 비율이 가장 높음 (약 50~60%) 3~4구간(70~90%): 탄수화물 비중 증가, 지방 비율 감소하지만 총 칼로리 소모량이 더 많음

살 빼기가 목적이라면 2구간(지방 연소)에서 40~60분 이상 지속하는 방법과, 3~4구간(고강도)으로 총 칼로리 소모를 높이는 방법을 번갈아 병행하는 것이 효과적입니다.

자주 묻는 질문

안정시 심박수는 어떻게 측정하나요?

아침에 일어나자마자 침대에 누운 상태에서 1분간 맥박을 측정합니다. 스마트워치가 있다면 수면 중 측정값을 참고해도 됩니다. 일반 성인의 안정시 심박수는 60~80 bpm이며, 운동 선수는 40~50 bpm 수준입니다. 매일 같은 시간(기상 직후)에 측정하면 더 정확합니다.

지방을 태우려면 어느 구간에서 운동해야 하나요?

지방 연소 효율이 높은 구간은 2구간(60~70%)입니다. 빠르게 걷기나 가벼운 조깅이 이 구간에 해당합니다. 단, 전체 칼로리 소모는 고강도 구간이 더 많으므로 살을 빼려면 3~4구간 운동도 병행하는 것이 효과적입니다. 지방 연소 구간에서 40~60분 이상 지속하는 것이 이상적입니다.

나이 30세 안정시 심박수 65bpm의 목표 심박수는 얼마인가요?

30세, 안정시 심박수 65bpm 기준 최대 심박수는 약 190bpm(기본 공식)입니다. 지방 연소 구간(60~70%): 약 140~150bpm, 유산소 구간(70~80%): 약 150~160bpm, 고강도 구간(80~90%): 약 160~170bpm입니다. 달리기 중 스마트워치 심박수를 이 구간에 맞추면 목표에 적합한 강도로 운동할 수 있습니다.

기본 공식(220-나이)과 Tanaka 공식 중 어떤 것이 더 정확한가요?

Tanaka 공식(208 - 0.7 × 나이)이 2001년 연구에서 더 정확하다고 입증되었습니다. 특히 40세 이상에서 기본 공식보다 최대 심박수를 약 5~10bpm 더 높게 추정하므로 고령자에게 유리합니다. 20~30대에서는 두 공식의 차이가 크지 않습니다.

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Karvonen 공식 (카르보넨 공식)

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