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성장기 영양 — 왜 중요한가
아동·청소년기는 전 생애 중 신체 성장과 뇌 발달이 가장 활발한 시기입니다. 이 시기 영양 불균형은 성장 지연, 인지 기능 저하, 면역력 약화로 이어지며, 성인기 비만·당뇨·골다공증 위험에도 장기적 영향을 미칩니다.
연령별 권장 에너지·단백질 (한국 KDRIs 2020)
| 나이 | 에너지(kcal) 남 | 에너지(kcal) 여 | 단백질(g) 남 | 단백질(g) 여 |
|---|---|---|---|---|
| 1~2세 | 900 | 900 | 15 | 15 |
| 3~5세 | 1,400 | 1,400 | 20 | 20 |
| 6~8세 | 1,700 | 1,500 | 25 | 25 |
| 9~11세 | 2,100 | 1,800 | 35 | 35 |
| 12~14세 | 2,500 | 2,000 | 50 | 45 |
| 15~18세 | 2,700 | 2,000 | 60 | 50 |
소아 비만 기준 — BMI 백분위로 판단
소아·청소년의 비만은 성인과 달리 BMI 백분위로 판정합니다. 동일 BMI라도 연령·성별에 따라 의미가 다르기 때문입니다.
| BMI 백분위 | 판정 |
|---|---|
| 5% 미만 | 저체중 |
| 5~84% | 정상 |
| 85~94% | 과체중 |
| 95% 이상 | 비만 |
성장기 핵심 영양소
칼슘 — 뼈 밀도의 결정적 시기
청소년기(12~18세) 칼슘 권장량은 1,000mg/일로 전 생애 중 가장 높습니다. 이 시기 골밀도 형성이 평생 골격 건강을 결정하기 때문입니다.
- 우유 200mL: 약 220mg
- 요구르트 100g: 약 130mg
- 두부 100g: 약 120mg
- 뱅어포 10g: 약 150mg
- 브로콜리 100g: 약 47mg
철분 — 사춘기 여아 특히 주의
사춘기 여아는 월경 시작으로 철분 소모가 증가해 14mg/일 (남아 11mg/일)이 필요합니다. 철결핍 빈혈은 집중력 저하, 피로, 성장 지연으로 이어질 수 있습니다.
- 철분 흡수율: 동물성 식품(헴철) 15~35% > 식물성(비헴철) 2~20%
- 비타민C와 함께 섭취하면 비헴철 흡수율 2~3배 증가
비타민D — 실내 생활이 많은 아이에게 중요
아동·청소년 권장량 600IU(15μg)/일. 햇볕을 통해 피부에서 자체 합성되지만, 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 쓰는 한국 아이들은 결핍 위험이 높습니다. 비타민D 결핍은 칼슘 흡수 저하 → 구루병, 성장 장애로 이어집니다.
단백질 분배 — 끼니별 균등 섭취
하루 단백질 총량을 3~4끼에 고르게 나눠 섭취하면 근육 합성 효율이 높아집니다. 특히 운동 후 30분 이내 단백질 섭취가 근육 회복에 효과적입니다.
어린이 편식 관리 전략
1. 반복 노출 원칙: 새 음식은 8~15회 이상 접해야 수용도가 높아짐 2. 분리 접시: 싫어하는 음식을 좋아하는 음식과 섞지 않기 3. 아이 주도 선택: 여러 채소 중 오늘 먹을 것을 아이가 고르게 하기 4. 식사 환경: 식사 중 TV·스마트폰 사용 자제, 가족 식사 시 함께 먹기 5. 간식 관리: 식사 2시간 전 가공 간식 제한 — 허기 유지가 편식 극복의 핵심